瘦人增肌的有效方法
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瘦人增肌的有效方法,胖的人想要减肥,瘦的人自然就想要增肌,有很多的人特别的瘦,想拥有肌肉,就比较困难,尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法!
瘦人增肌的有效方法1
制定健身计划
想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。
要健身,必须有健身计划。一周几练,练身体的哪些部位都很重要。小编建议可以采用全身训练法,或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身。上下肢分离,则是周一练背,周二练腿,周三练胸等,要有一个自己明确的健身计划。
合理安排锻炼部位
每天练1-2个部位肌肉,也可以隔开锻炼,例周一练胸,周二练腿,等到周四再练胸,周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复,才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。
控制一定有氧训练
如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。
可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟,每周2次。这样会很好的提升心肺能力。
少吃多餐
瘦子通常吃饭吃的不多,但是将一日三餐,改为一日五餐的话,摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水,如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。
补充一定能量
想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。
健身后拉伸
健身后做一做拉伸,能缓解肌肉,能让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。
调整训练计划
不管是增肌还是减肥,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。
保证固定的休息时间
肌肉在锻炼的时候被撕裂,会在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要,必须保证每天7-8个小时的正常睡眠,这也是让你肌肉快速增长的必要条件。
瘦人增肌的有效方法2
饮食计划
饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
为什么要吃?
人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃?
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
训练计划
训练哪里容易快速显壮?
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。
具体的计划,因人而异。
休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。
瘦人增肌健身计划有哪些,以上就为很多的身体过于瘦的人,做了详细的介绍,所以如果你想尽快的增加自己的肌肉,让自己身体更健康,让自己更有气质,可以通过对以上内容的了解,了解瘦人增肌健身一些方法,就能通过这些方法,尽快的让自己身体看上去更健康,更有肌肉。
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