增强手臂肌肉最好的方法有哪些
本文已影响1.81W人
本文已影响1.81W人
增强手臂肌肉最好的方法有哪些,男士手臂健美, 能给自己的伴侣更大的安全感,一个人的手臂肌肉要如何增加,其实是有不少方法的,下面我们看看增强手臂肌肉最好的方法有哪些。
增强手臂肌肉最好的方法有哪些1
增强手臂肌肉最好的方法
1、 早上起来3组俯卧撑,一组20个。本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。
2、 如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
3、 俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
4、 跪姿单臂弯举。跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
5、 箭步挺。自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
6、 弹力带杰克跳锤式弯举。自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
7、 深蹲集中弯举。下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
8、 正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
9、 反握腕弯举。坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
10、 手内旋弯举。坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
11、 负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的`有效方法。
增强手臂肌肉最好的方法有哪些2
一、哑铃弯举:最经典且便捷的锻炼肱二头肌动作
哑铃弯举除了锻炼肱二头肌,还可以锻炼前臂和三角肌。具体的运动方式是抬头挺胸,站好。两只手各拿一个哑铃,自然下垂,放在体侧。运动的时候,上臂夹紧不动,肘部固定在腰部左右的高度,利用肘部的力量,向前向上举起哑铃,一次举起一只,双手交替进行。举到最高处时,感受到肌肉被拉伸,稍微停顿几秒之后再重复动作。
二、反手窄握引体向上:高强度锻炼整个手臂和背部
抓住横杆,采用反握姿势(手心朝向自己),双手与肩同宽即可。握紧横杆通过手臂和后背的力量将自己拉起,直至下巴达到横杆高度,控制一秒钟左右,然后开始下落。可以每天计划做个三到四组,每组做根据自己的实际情况做到力竭为止,需要注意的是,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂和背部的力量将自己拉起来。
三、俯卧撑:兼顾手臂和胸肌
这个动作非常经典,不需要借助任何设备就可以做。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
四、平板卧推:能够锻炼几乎全部上肢肌肉
平板卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作,锻炼手臂只是卧推的副产物,但是这不代表其锻炼手臂的效果就不好。
杠铃在起始位置时,杠铃杆应该恰好在眼睛正上方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势。双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。
收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上下3cm的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方。在推起到最高点时停顿约一秒钟,然后下放杠铃开始下一次动作。
五、双杠臂屈伸:能让手臂撑爆你的衣袖
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
六、臂力器:可能是锻炼手臂门槛最低且有效的方式
之所以说门槛低,倒不是说成本低,而是说动起来的门槛低,毕竟很多新手是做不了引体向上、俯卧撑或者双杠臂屈伸这类依赖自重形成阻力的运动的。而且一个臂力器就几十块钱,比买一套组合哑铃要便宜多了。
虽然臂力器运动门槛低,但是还是要注意选择合适的磅数,千万不要贪大磅数,否则可能弯不动。至于动作要点,只要注意放的时候别太快,小心打伤自己就行啦。
简单的瘦手臂方法有哪些
瘦手臂最有效的方法 这个夏天还你纤细手臂
怎么瘦手臂最快?手臂减肥最有效的方法
练手臂肌肉的技巧 锻炼手臂肌肉的方法
怎么瘦手臂和后背?如何瘦手臂上赘肉?快速瘦手臂方法
如何减掉胳膊上的肉?瘦手臂最快最有效的方法
瘦手臂的10个小技巧 强力燃烧手臂赘肉
手臂粗怎么减?瘦手臂最快最有效的方法
增强免疫力方法有哪些
女生手臂有肌肉怎么办 为什么女生手臂有肌肉
瘦胳膊最有效方法 瘦手臂最快方法 瘦手臂最有效的方法
壮硕的手臂真的太雷人!瘦手臂最快最有效的方法
长肌肉的方法有哪些
如何瘦手臂?怎么瘦手臂最快?瘦手臂最有效的方法
打造强壮肌肉男的家庭增肌法
手臂粗怎么减?运动瘦手臂最有效方法
瘦手臂的方法都有哪些
小手臂肌肉怎么瘦下来 肌肉型手臂怎么减
怎样减掉胳膊上的赘肉?瘦手臂最快最有效的方法
手臂有哪些方法
减手臂赘肉简单方法(4个方法减手臂赘肉)
增肌训练的方法有哪些
如何增强手臂力量与肌肉 有哪些有效的方法呢
手臂肌肉的锻炼方法和容易犯的错
增强肝脏功能的方法有哪些
瘦手臂方法有哪些
女生瘦手臂的方法有哪些
练小臂肌肉的方法有哪些
水泥增强剂的使用方法有哪些
手臂肌肉的锻炼的方法
瘦手臂拜拜肉最有效的方法
瘦手臂的方法有哪些
增强记忆力的方法有哪些