怎么练手臂肌肉
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怎么练手臂肌肉?大多数男生都想练就一身结实有型的肌肉,因为肌肉是力量的象征,会招女孩子喜欢,所以纷纷去健身房锻炼肌肉,尤其是手臂肌肉。下面就讲讲怎么练手臂肌肉。
怎么练手臂肌肉1
一、手臂主要是四个地方需要锻炼
1、肩部(三角肌)
2、上臂前端(二头肌或者叫肱二头肌)
3、上臂后端(三头肌或者叫肱三头肌)
4、前臂肌肉群
二、怎么锻炼
最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8—12次,做3组,每组之间休息1—2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶,配合俯卧撑。
想要有肌肉,就必须经过长时间的锻炼,如果没有坚持不懈的锻炼,偶尔的随便练练是不会有什么效果的。
怎么练手臂肌肉2
一、胸背训练,别拖后腿
从增肌概念上来讲,小肌群叫伴随肌,也就是它的增长,是伴随着胸肌、背部肌肉增长的。
你手臂肌肉强壮的前提条件是,你的背部肌肉、胸肌也足够强壮。
但是假如你的胸肌和背部肌肉很弱,那么手臂肌肉会强壮吗?
事实上并不会。
所以在平时训练的`时候,你再重视手臂肌肉,也不能因为手臂肌肉,而耽误胸肌和背部肌肉的训练。
事实上就是,假如你健身不到半年或者一年,你是没有必要练手臂肌肉的。
就像有些人说的:
“练俯卧撑,胸肌没变化,手臂先粗了。”
“练引体向上,背部没感觉,手臂先酸了。”
二、多练哑铃托举
对于肱二头肌,也就是让你的手肘弯曲的那个肌肉来说。
动作无非就是各种弯举,比如杠铃弯举、哑铃弯举等等。
而这些弯举里面,不同的动作形式,效果基本上一样,但有一个动作例外。
这就是哑铃托举,也有人叫服务员弯举。
将哑铃一端用手掌掌跟托住,另一端自然下垂。手肘往前并夹紧自己的腹肌上侧。掌跟发力,将哑铃弯举起来。到最顶点稍作停留,体会肱二头肌的收缩感。这个动作的好处在于两点,一点是可以迅速让肱二头肌围度得到提高。
还有一点则是,可以让你的肱二头肌肌峰更加明显,但是这个方面也看天赋。
所以练肱二头肌,就要多练哑铃托举。
三、多练颈后臂曲伸
对于肱三头肌,也就是让手肘伸直的那个肌肉来说。
动作也无非就是各种臂曲伸,比如绳索臂曲伸、屈臂撑等等。
效果也基本上是一样的,屈臂撑可能负重能力更强一些,不过有一类动作特别显眼。
这就是颈后臂曲伸,也就是把大臂举过头顶的臂曲伸形式。
拿哑铃颈后臂曲伸举例。
双手正手托举好哑铃,举过头顶。保持肩关节收紧,同时弯曲手肘。到最低点停留片刻,然后缓缓伸直手臂。这个动作是不需要力竭的,因为你根本借不到力。那么这个动作练多了之后,你的肱三头肌长头、外侧头、内侧头都会有很大程度的增长。
从而让你的肱三头肌不仅仅围度更大。
就连肌肉线条刻画程度,也会非常的猛,所以练肱三头肌,就要多练颈后臂曲伸。
四、一周练5天,一次练10组
常见的手臂训练计划分为两种。
一种是一个星期单独抽一天时间练手臂,这叫手臂训练日,这个效果最差。
还有一种是,练胸肌的时候搭配肱三头肌、练背的时候搭配肱二头肌,这个效果还可以。
但是最佳的训练姿势则是一周练5天、一天练10组。
不管你今天练什么,当你结束之后,就要做5组哑铃托举、5组颈后臂屈伸。
那么这样一来,高频率刺激之下,你的手臂肌肉会明显增长。
为什么?
因为手臂肌肉从来不缺容量、而且很容易力竭,练多了就练伤了。
但是它恢复太快,以至于训练容量比较低的情况下,一个晚上就恢复了,所以一周五练。
这个时候就需要配合一个要素,就是哑铃托举和颈后臂曲伸的重量,搞成15RM(最大15次)的重量为佳。
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