最好的女性健身动作
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最好的女性健身动作,女性健身运动的锻炼方向与男性有所不同,更多是锻炼出合适的肌肉美感,掌握核心力的把握,同时让自身的形体更加好,本文讲述最好的女性健身动作。
最好的女性健身动作1
哑铃深蹲
1、 自然站立,对握哑铃举至肩上,双手与肩同宽,拳心相对,肩部下沉,腹部收紧,双脚站距略大于肩宽,脚尖微微外八。
2、 臀部后移,下蹲,身体重心落在脚后跟上,当下蹲到臀部低于膝盖时,略作停顿,起身站起。
3、 动作全程始终挺直背部,目视前方,保持膝关节与脚尖的朝向一致。
仰卧起坐
1、 身体平躺好,这时候我们双腿保持并拢的状态。
2、 接下来我们双腿屈膝,动作开始,我们收腹,同时让上半身起身离开地面,直到我们的上半身越靠近我们的膝盖位置越好。
3、 这时候我们再让身体向后平躺,重新开始动作。每次可以进行3组,每组完成30个左右。
卷腹
1、 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。
2、 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。
3、 卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。
平板支撑
1、 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。
2、 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。
最好的女性健身动作2
动作一、俯卧撑
女生的手臂力量相对男性较弱,而俯卧撑能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用双手和双脚将身体支撑起来,两个手掌的距离和肩膀的宽度相同,两脚并拢并且只用脚尖或者前脚掌着地,然后保持身体是一条直线,依靠手臂的力量让身体稳稳的起落。
动作二、平板支撑
这个动作主要刺激我们腹部的肌肉,经常做也可以减少腹部的脂肪。开始的姿势和俯卧撑一样,将身体支撑起来后弯曲手肘,用下臂支撑。收紧我们的腰腹和臀部,保持平稳的.呼吸坚持一分钟或者更长时间。平板支撑可以说是知名度最高的静态动作训练之一了,许多人都可能参与过平板支撑的打卡挑战吧。
平板支撑能够很好地锻炼我们身体的核心力量,刺激腹部的深层肌肉,强大的核心力量不仅能够加强腹部训练的效果,而且在日常健身中能起到一个稳定身体的作用。做平板支撑不需要太长的时间,只要感觉腹部力竭就可以停下休息,这样才不会产生力量代偿和损伤脊椎。臀部不要翘起,也不要塌向地面,而是要与身体保持一条直线的状态。
动作三、哑铃前平举
这个动作对于肩部和手臂的肌肉都有很好的锻炼效果,还能增强我们身体的抬举能力。首先双手分别持哑铃,手臂自然下垂,利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃举到体前,手臂水平后停顿一下再慢慢放下去。
动作四:哑铃深蹲
双手捧住哑铃的一端放在胸前,两脚开立,手肘夹紧身体,然后慢慢下蹲。
动作五、哑铃俯身屈臂伸
将一侧的膝盖支撑在长凳上,然后身体往前俯身,利用肩部肌肉的力量带动手臂向后摆,手臂完全伸直后停顿一下再回到开始姿势。
动作六、靠墙静蹲
靠墙静蹲这个动作,可以很好地锻炼到大腿和臀部肌肉,而且对于有膝盖问题的朋友有着不菲的改善作用,是很常见的膝盖恢复动作之一。通过强化臀腿肌肉,增强骨骼和肌肉的紧实度,以此降低膝盖受伤的几率
。做靠墙静蹲的时候,上半身紧贴墙面,腰部不要留出太多空间,膝盖不用蹲的太下,只要有感受到肌肉发力即可。这个动作,大家完全可以在玩手机的时候做。
动作七、静态臀桥
静态臀桥和靠墙静蹲有着同工异曲之妙,一个站立,一个躺下,两者完全可以互补进行交替训练。静态臀桥需要持续保持臀部用力来维持身体的动作,在这个过程中能很好地锻炼我们的臀大肌。注意做臀桥时,腰部不要太过前倾,腹部绷紧来避免腹部前倾。膝盖不要张开太大,尽量和脚掌的距离一致。手臂可以放在地面上,也可以扶在小腹上来感受自己的腹部状态。
动作八、四点支撑
这个动作,又是一个锻炼到核心力量的动作,通过四肢的配合来保持身体肌肉发力和稳定,增强核心并且锻炼到大臂的肌肉。做四点支撑前可以先从跪姿开始,调整好距离和姿势后抬起膝盖,上半身不要弯起,保持挺直,同样地腹部要保持绷紧的状态,感受在稳定身体时腹部发力的强烈感觉。
动作九、弓步蹲
弓步蹲的动作就是静止地保持在箭步蹲的下蹲动作,这个动作能够充分锻炼到大腿的前后侧臀部和髋部,通过静态的下蹲,达到腿部塑形的效果。做弓步蹲时,前腿的膝盖不要超过脚尖,这样才能着重锻炼大腿和臀部,同时减少对膝盖产生的压力。后脚的大小腿尽量成九十度,膝盖不要落地,保持悬空。髋部要面向正前方,不要左右扭转。双手也可以扶住膝盖来保持问题。
动作十、两头起动作
这个动作是在地面上完成的,一开始身体平躺好,并且保持双腿并拢,此时我们双腿发力,让腿部向上抬起,与地面形成45度角的状态,这时候我们身体向上发力,同时让上半身也能够与地面形成45度角,可以借助手臂力量支撑我们身体平衡。此时我们身体形成一个倒三角形的形状,一直坚持这个动作保持30秒之后放松。
这些静态动作不受时间和地点限制,大家完全可以在看剧刷手机的时候进行。运动不是一定要动的,只要能够对肌肉进行刺激,我们的肌肉就能得到锻炼,所以这些动作,大家从现在就可以开始练了。
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