教练支招最有效的健身动作
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教练支招最有效的健身动作,很多人都会选择健身作为维持身材的方法。可是不正确的健身方式则会让我们身体受到伤害。今天小编来盘点教练支招最有效的健身动作,看后快点让自己动起来吧。
教练支招最有效的健身动作1
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
教练支招最有效的.健身动作2
1、肩部拉伸——拉毛巾
具体方法:拿一条长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上一手在下,像搓澡一样先上下拉动,再横向拉动,反复进行,每次15分钟。每天三次。
功效:只要坚持做这个肩部拉伸动作,肩周炎的症状就会得到控制和改善。
2、胸部拉伸
具体方法:使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部,感到牵拉感时保持这个姿势。刚开始重复3次,每次20秒;慢慢增加到重复4次每次1分钟。
功效:这个动作可以很好地拉伸胸部,利于胸肌的锻炼。
3、背部拉伸
具体方法:跪在垫子上,双手向前伸,手掌向上,尽可能地向前伸出手臂,把臀部坐在脚上,让背部挺直,当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸,效果更佳。
功效:这个动作是背部拉伸的经典动作,可以拉伸背部,让背部更健康。
4、腰髋部拉伸——叉腰转头
具体方法:站立,双手叉腰,双脚分开与肩同宽,脚尖指向正前方,膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部,眼睛看向左肩后方,直到感觉到轻微的拉伸张力。
功效:在很多公园的公共设施里就有可以锻炼这个动作的设施,该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。
5、腹部拉伸
具体方法:站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20次。
功效:有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
6、腿部拉伸——拉腿向后
具体方法:单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。一般来说,被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
功效:运动后,腿部拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,利于身体健康。
此外,跨栏压腿也可以很好的拉伸腿部肌肉,利于身体健康。
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