适合床上的瑜伽动作
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适合床上的瑜伽动作,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些,因为身体还有些僵硬,身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享适合床上的瑜伽动作。
适合床上的瑜伽动作1
1、摊尸式
躺尸式是最轻松的体式,劳累了一天,轻松躺在床上,没有比这更偷懒的锻炼了.仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。
2、香蕉式
热爱瑜伽的你一定会喜欢这个体式,这个体式有助于身体的延展,比如阴瑜伽就是这样的,姿势。摊尸式这个体式需要原来的动作上伸出胳膊并且要超过头顶,然后将左手腕伸到右边,直到越过左脚踝就行了。这个动作简单易学,可以很好的拉伸手臂的肌肉
3、仰卧脊柱扭转
躺在床上,将腿卷曲到一侧,而将胳膊悬吊到另一侧,利用肩膀的重量使你的.身体得到舒展。这个体式最棒了,不需花费多余的能量,轻松不费力。
4、靠墙倒箭式
躺在床上,抬起你的腿放到离得靠近床边的墙上,完全释放自己,心灵得到解脱。不需要移动……除非你想把垫子垫在你的屁股下。
5、战士一式步行式
只是比平常走路步子迈的更长些就行了。当你大步绕着屋子走时,弯曲膝盖暂停一会。身体的感觉起来后,你甚至可以将手臂举过头顶。慢慢来,这不是比赛。将呼吸融入到移动中,一脚在前一脚在后。
6、坐姿鱼式
当你坐在车里或办公桌前相当长一段时间后,你会要打哈欠,或是想要伸懒腰,此时,把肩胛骨挤在身后,挺起胸膛,来一个坐着版本的鱼式。
适合床上的瑜伽动作2
1、婴儿式:轻轻伸展臀部,大腿和脚踝。
跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢。臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。
2、仰卧束角式:刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟,大腿和膝盖。
从束角式开始,双手放在臀部的后侧,屈手肘。慢慢的向下,身体仰卧在瑜伽毯上,双手放松,自然地放在身体的两侧。
3、快乐婴儿式:伸展大腿内侧,腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。
仰卧,弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧,并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂,将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉,并获得姿势带来的好处。
4、仰卧脊柱扭转式:伸展和放松脊柱。按摩腹部,帮助去除毒素。促进健康消化。
仰卧,双腿伸直,双脚并拢,双手侧平举,放于身体两侧,掌心朝下。屈右膝,将右脚放在左大腿上,肩胛骨压实地面。头向右转,保持10次缓慢呼吸,然后换边练习。
5、牛面式:伸展脚踝,臀部和大腿,肩膀,腋窝和三头肌以及胸部。
长坐姿,屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地。屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧,左脚外侧贴地,双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上,屈手肘,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。
6,坐立前曲:伸展脊椎,肩膀,腘绳肌。刺激肝脏,肾脏,卵巢和子宫,改善消化。
长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾。吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下。腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
7、 简易坐:有意识地呼吸 。把呼吸分为三个部分,分别进入肺部的顶部,中央和底部。允许胸部和腹部扩张,锁骨拉长,每次呼吸都会打开胸腔。
坐在床上,双腿伸直。弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。接下来,将乌加依呼吸法(Ujjayi) 分为三部分进行,从4次吸气到6次吸气。完成此运动3到5分钟,并保持呼吸顺畅和有节奏。
适合床上的瑜伽动作3
1、蝗虫式瑜伽适合床上练习
做法:脸朝下平躺在瑜伽垫上,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。呼气,双手手指交握放在臀部上方。
吸气,同时手臂向对角线下拉,通过力量的牵引同时扩展胸部,抬起上身及腿部。
将我们的目光向前,不要耸肩,不要与耳朵接触,坚持动作三到五次的瑜伽呼吸时间,然后回到起始动作。
2、弓式瑜伽适合床上练习
做法:俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。
呼气,双手抓住脚背上方。提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。
手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖,注意把意识放在髋部和脊椎上。
保持上面的姿势数秒的时间,尽量向上拉伸我们的身体,收缩腹部,调整呼吸的节奏,慢慢的还原到起始动作即可。
3、全蝗虫式瑜伽适合床上练习
做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
4、船式瑜伽适合床上练习
做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
5、上伸腿式瑜伽适合床上练习
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助睡眠作用。
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