健身的几个动作
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健身的几个动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解健身的几个动作。
健身的几个动作1
第一个动作、俯卧撑
这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
健身的几个动作2
健身的几个基本动作
首先进行热身跑步训练,配速建议7-9千里/小时,时长建议25-30分钟;热身之后进行有氧与无氧的练习。以下主要讲解有氧与无氧练习的相关问题。
第一组动作:深蹲训练。建议35个/组*3次。深蹲对训练大腿肌肉跟塑形臀部有很好的效果,但是要做到标准动作。
深蹲训练关键在于,训练时候,要保持双脚的宽度与你的肩部同宽,并且保证你的脚趾尖是指向正前方;深蹲的时候重心在你的臀部,大腿与小腿膝盖成九十度弯曲。双手要保持伸直向前。切记不要弯曲背哦,不然动作不规范。
第二组动作:三角跑跳训练。10个组*3次。这个训练很消耗体力,但是训练出的效果很棒,采用设置一个等边三角形的模拟环境,两两之间距离约4米宽,然后从一个点蹲完快速起身跑去另外一个点。
如此反复三个点来回运动。刚训练时候会有点难完成任务,坚持下去就会适应。
第三组动作:俯卧后伸腿:15-20个组*3次。这组训练就是在俯卧撑的基础上进行延伸,要求后伸腿放在一个健身球上,同时手臂伸直且支撑在地上。
这组动作不难,主要训练我们的核心肌群,中等训练强度。
第四组动作:“鸭子走”训练。5min*3组。这组动作简单,但是坚持下来不容易。动作要领为双脚交换前伸并且沿着直线行走,不要向外拐。这个动作主要能刺激大腿的肌肉。感觉整个身体的'力量都在双腿上,并且对训练平衡感也有帮助,坚持训练可以提升身体平衡力。
第五组动作:平板支撑训练。健身训练必不可少的一项训练,该项训练对腹部的肌肉效果极佳,一般建议1min*4组。训练时候主要动作要点为:臀部不要翘起来!臀部不要翘起来!
臀部不要翘起来!(重要的事情说三遍),不然不符合规范,达不到效果。一定要保持自己的身体一个平板,身体平行于地面。
健身的几个动作3
健身后有什么注意事项
1、运动后不喝凉水
运动过后会出很多汗,身体内的水分就会减少,水分缺失,人们就会感到口渴,运动完后我们可以喝少量的水,遵循少量多次的原则,但一定不能喝的过量,不然会让身体的心脏承受不了,一定需要注意的是不能喝凉水,凉水会和身体温度形成对立,身体温度较高,喝了凉水后会造成胃不舒服,对身体造成伤害。
2、健身后立刻就休息
运动带动身体全身都在动,所以运动完之后我们通常会出很多汗,身体也是感觉动很累的,如果运动量较大的话,还可能感觉到身体疼痛,运动完之后身体内容易堆积乳酸,它能让身体产生酸痛的感觉,所以在运动之后要注意拉伸一下,来缓解这种疼痛感,一定不能立刻就休息,不然对身体是没有好处的。
3、运动后就进空调屋
前面已经说了运动后不能喝凉水,因为运动过后身体温度较高,而这时候立刻进空调屋里吹空调,也是会对身体不利的,运动后身体会出很多汗,立刻吹冷风很容易感冒发烧,使身体抵抗力下降,严重的话还可能损害身体内的器官,使器官功能下降,所以,在健身之后,要拉伸,还要休息一会,等身体慢慢恢复正常了,再吹风扇或空调。
4、健身完就吃含糖量大的食物
饮食也是非常需要注意的一个方面,如果饮食不科学,不合理的话,那么运动健身对身体健康是没有多大用处的,所以在健身运动的同时,也要注意自己的饮食习惯,不能吃的过多,但也不能不吃东西。
因为运动健身需要消耗身体的能量,能量消耗完之后就会感觉到很饿,当我们运动完之后,不能立刻就去吃饭,这样会加重胃的负担,对身体没有好处,而且在能吃饭的时候,一定要注意吃的科学合理,不吃或少吃甜食,因为甜食进入体内,会产生大量的脂肪,造成身体肥胖,让健身运动也没有效果。
5、运动之后立刻就去冲澡
运动全身不免会有很多汗,在运动完之后,我们很想去洗一个澡,把汗味儿冲下去,但如果跑完步或者健身后立刻就去洗澡的话,对身体是有害的,他可能引起大脑供血不足,甚至还可能产生一些其他的病症,所以在运动完之后,休息一段时间再去洗澡,一定注意要用温水洗澡。
6、经常吸烟喝酒
吸烟喝酒对身体的危害是很大的,健身运动完喝酒对身体的危害更是很大,对身体造成危害不说,还不利于对身体的塑形,所以为了健身能达到更好的效果,一定不要在运动完之后去吸烟喝酒。
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