在家怎么练俄式挺身
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在家怎么练俄式挺身,在健身动作中,俄式挺身是一个很有用处的动作,同时俄式挺身也是有讲究的,但是有些人不知道俄式挺身怎么练,那么下面分享在家怎么练俄式挺身。
在家怎么练俄式挺身1
方法一:俯卧撑
从俄式挺身的另外一个名字,俄式挺身俯卧撑上面就能看出来,它和俯卧撑其实是有很大渊源的。那么想做俄式挺身,就一定要做俯卧撑作为基础,但是不能做一般的俯卧撑,最好做一些更加复杂的,例如上斜俯卧撑或者下斜俯卧撑,甚至单手的,想要做一个成功的俄式挺身,一定要达到可以做单手的程度,尝试起来,成功的可能性才会更大。
方法二:平板支撑
俄式挺身对于肌肉耐力的要求是很高的,尤其是手臂的耐力,背部肌肉的耐力和肩膀的耐力,还有肩膀关节的稳定程度,那么想要锻炼这些部位的肌肉耐力,还是要在家,平板支撑就是一个很好的选择了,它可以有效锻炼到全身肌肉,尤其是这些部位的肌肉,虽然是一个静态动作,而且它对于塑形也是很有帮助的,尽量做长时间的平板支撑,对日后做俄式挺身会很有帮助。
方法三:瑜伽动作
想要在家练俄式挺身,那么还需要一定的平衡性和柔韧度,这个通过力量训练和耐力训练是很难达到理想水平的,但是可以通过做一些瑜伽动作来锻炼到,很多男性朋友都觉得瑜伽是女人才做的,会不屑于做,但是一些复杂的动作,真的是很有挑战性。
俄式挺身要练多久才能练成
最少都要一年。
这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。
俄式挺身很难吗
俄式挺身很难练成,有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成,所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类,一类是集中动作训练,这些动作比较难,比如有:前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。
另一类则是基础性的训练,比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起,只有最好基础,力量上去了,我们才能够更好的进行下一步。
俄式挺身训练注意事项
1、 因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。
3、 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。
动作一:俯卧撑
俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑,从这一点上就可以很清楚它和俯卧撑是有很大关系的,那么一个基础的俄式挺身也确实需要用两只手臂的.力量把自己的全身支撑起来,悬空。所以强大的手臂力量和耐力是很有必要的,想要达到这一点,做俯卧撑是很好的,但是不要做的太快,要尽量把速度放慢,体会到肌肉的紧绷感,最好可以单手做,那时候就离成功不远了。
动作二:平板支撑
俄式挺身是一个需要肌肉耐力的动作,尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力,一个标准的俄式挺身需要一段时间才能完成,不是一个很快的动作,这就需要肌肉一直为身体提供能量,所以平板支撑尽管是一个比较静态的动作,也很适合作为俄式挺身的基础训练的。想要做好俄式挺身,平板支撑的时间当然越长越好,不过这也要看个人体验,身体不适不要强撑。
动作三:悬垂举腿
俄式挺身对于腰腹部核心力量也是有很大要求的,想要达到这个目的,我们可以把悬垂举腿作为俄式挺身的基础训练动作之一,因为它既需要手臂的力量把自己悬挂在单杠上,又能有效锻炼腹部,臀部的肌肉力量和耐力。
在家怎么练俄式挺身2
俄式挺身需要多久才能够练成?
想要练成俄式挺身动作,我们至少需要坚持的时间是在半年以上,因为这个动作不是一下子就能够完成的,我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有这些部位都积累了一定的力量,我们才能够更好的完成动作。
俄式挺身锻炼第一步:
先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量,那我们可以选择俯卧撑动作,至少需要锻炼在1个月以上,我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量,我们可以做引体向上动作,这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。
俄式挺身锻炼第二步:
第二步就可以开始进行我们的全身力量训练了,上面已经给大家讲了锻炼我们的手臂肌肉需要花费至少2个月时间,那么全身力量训练,我们可以先从平板支撑做起,一开始先锻炼1.5个月,腿部可以通过深蹲1个月进行锻炼,而后再做倒立1.5个月之后,我们全身力量都已经得到了锻炼,接下来就可以开始尝试俄式挺身动作了。
俄式挺身是一个动作难度系数非常大的动作,基本没有人能够不经过训练就能一下子完成动作的,所以需要经过一个训练过程才能够完成。那锻炼俄式挺身,一定要坚持下来,这样才有可能完成动作。
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