女性健身房健身计划
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女性健身房健身计划,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,下面为大家分享女性健身房健身计划。
女性健身房健身计划1
星期一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。
星期四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
星期五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
星期六:练腰腹核心+踏板操
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。
记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。
星期日:休息
休息一天,为下一周的计划做准备。
女性运动七大注意事项
一、女性外出时都会化妆,那么健身的时候就不要这么做了,运动前最好先卸妆,让自己更加清爽,用中性清洁剂洗净脸部污垢,因为运动时如果脸部残留化妆品污垢,会造成毛孔阻塞。
二、运动时要注意护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。
三、去健身房健身是在室内,能够避免阳光直射,如果女性朋友选择去户外运动,那么就要做好防晒措施,为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀,最好戴上帽子。
四、运动后要立即脱掉湿衣服,否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外,汗水粘附在皮肤上,容易长粉刺。
五、运动后要在适当的时间洗澡,将汗液清晰干净,但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡,因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤,避免皮肤过早老化。
六、运动后半小时内,脸部仍会流汗,所以不要立即上妆。
七、由于阳光照射会加速皮肤衰老,经常运动的女性要长年使用防晒霜,避免皮肤与阳光过分接触。
人体的各种功能都需要不断地运用,而且是合理的和适度的运用,这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。
但遗憾的是,许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼,养成了一种所谓“好习惯”式的运动。
女性健身房健身计划2
胸部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。
背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
胳膊训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
女性健身房健身计划3
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身从安静的`状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。
重量:哑铃1付,重6-10磅次数:12次(组数:3-4组,中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。
方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
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