哑铃飞鸟和卧推的区别在哪
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哑铃飞鸟和卧推的区别在哪,哑铃是一种比较常见的运动器材,而哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作,能够很有针对性地训练我们想要锻炼的部位。现在分享哑铃飞鸟和卧推的区别在哪。
哑铃飞鸟和卧推的区别在哪1
区别一:动作不同
想要做哑铃飞鸟,首先要平躺在窄凳上,双脚踩在地面上,一只手拿着一只哑铃,双臂张开,向上伸直,略微弯曲,然后上下推举哑铃,那种感觉就和环抱水桶差不多。但是想要做哑铃卧推,尽管准备动作也是差不多的,但是推举的时候,哑铃要略向前偏,两臂伸直时,哑铃重心要接近肩关节,使两条胳膊向两侧张开,两臂弯屈,哑铃垂直落下。
区别二:锻炼重点不同
哑铃飞鸟,不管是平板哑铃飞鸟,还是上斜哑铃飞鸟,主要目的都是为了锻炼胸肌外侧,对于身体其它部位的锻炼效果不是很显著,但是哑铃推举就不一样,因为它的主要动作是推举,所以不仅会锻炼胸大肌,还会锻炼三角肌和肱三头肌。因此想要锻炼不同部位的朋友,可以选择不同的锻炼方式。
区别三:注意事项不同
哑铃飞鸟和哑铃卧推的注意事项也是不同的。在哑铃飞鸟中,运动的时候,两侧胸肌发力一定要平稳一点,均匀一点,否则运动时间长了,会导致两边胸肌发育得不一样,看起来就会不太美观。而哑铃卧推需要注意的就不一样。它需要在起始动作的时候,把哑铃放在胸肌中部,不能太高,否则只能锻炼到肩部肌肉。
哑铃飞鸟和卧推哪个效果好
建议两者结合做更好一些。
由于哑铃飞鸟和卧推属于两种不同的运动,所能锻炼到的肌肉部位也会有所区别,其中哑铃飞鸟主要侧重于胸肌,因为飞鸟是一个单关节的孤立动作,在进行动作时不需要太多其他肌肉的参与,所能锻炼到的肌肉部位较少。
而卧推除了胸肌以外,还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束,因为卧推是一个多关节的复合动作,进行动作时需要多个关节和肌肉部位来协助动作,能锻炼的肌肉部位更多一些,
两种运动各有各的优势,并没有哪种运动效果更好的说法,但两种运动都是锻炼胸部肌肉的,建议运动时将两种运动结合进行,达到的效果会更好一些。
哑铃飞鸟和卧推的重量一样吗
根据情况看。
飞鸟和卧推都是以哑铃为主的锻炼器材,而哑铃分为很多重量,根据不同人群所能承受的重量,使用的.哑铃重量也会有所区别,并且随着肌肉力量的提升,所使用的哑铃重量也会增加,因此哑铃飞鸟和卧推的重量是否一致,主要根据个人所能承受的力量来看。
平躺在地板上可以卧推吗
可以。
一般来说,卧推都是仰卧在平的卧推凳上来进行练习,但因为卧推主要是通过仰卧的姿势,因此平躺在地上,也可以进行卧推,并且和在卧推凳上一样,同样可以锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌前束,并且相对于在卧推凳上练习,平地卧推还有助于提高肌肉的爆发力。
卧推和飞鸟的锻炼顺序
因人而异。
卧推和飞鸟都是锻炼胸肌的运动,对于锻炼顺序并没有严格的规定,只要运动过后,都可以锻炼搭配相关肌肉,并且卧推和飞鸟大多是在健身房中才有的器械,而在公共区域下,可能会有器械都已经被占用的情况,因此在器械空余时直接锻炼即可,并不需要过于关注顺序。
哑铃飞鸟和卧推的区别在哪2
哑铃飞鸟用多重的哑铃
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定,如果你想增长肌肉的话,要选重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉线条,就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个,那么你就选这个重量,做的时候可以做8~10个,做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑铃飞鸟怎么呼吸
一般情况,都是收缩动作吸气、伸展动作呼气,向两边平开时吸气,上举时呼气。上斜飞鸟的重点是,平时慢,收拢稍快,意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气,动作尽量慢,呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌,姿势不同训练的肌肉也不同,这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟动作规范
1、肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。
2、手肘的角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端!另外,动作时保持手肘朝向你的身体后方,手肘及腋窝成水平位置。
3、动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!
4、向上(向心)阶段:动作合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直,停顿2-3秒进行顶峰收缩。
5、下放的阶段:双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作!
哑铃飞鸟锻炼部位
胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。
练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。
最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊,因为它是那些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
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