有哪些不伤身的健身训练动作
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有哪些不伤身的健身训练动作,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动的过程中我们也要注意补充水分,那么下面明白有哪些不伤身的健身训练动作,就快快动起来吧!
有哪些不伤身的健身训练动作1
1、浪花式引体向上Kipping Pullup
这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素,在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说,这是好的动作。Boyle说:这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节,但肩关节是身体中最矫嫩的地方。
改做:反手引体
大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。
注:
正手Pull-ups
手掌朝外握杠, 由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场,更多的训练在於背部,而这个动作也比较困难。
反手Chin-ups
手掌朝身体握杠,对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大,这个方式也比较简单。
2、双杠撑体Dip
在正确的进行下,这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说:正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说,但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作:(手肘向外开 + 垂直的躯干)会增加肩袖肌群的张力,而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。
改做:窄距俯卧撑
大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头,而窄距俯卧撑在没有风险的情况下,也提供同样的好处。
3、45度大腿蹬腿机
Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说:“这个动作强迫背部进到圆形的姿势(Rounded Position)并压缩你的脊椎,这会导致椎间盘突出。此外,这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群,任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。”
改做:保加利亚单腿蹲
Ballantyne说:“这个动作更加贴近于现实世界的动作,使用到你的核心并挑战你的平衡。”
4、健美式卧推!
Ballantyne说:“健美选手及许多健身控(Gym Rats)将他们的手肘往外展,去将更多的刺激放在胸肌上。问题是,这也增加落在肩旋转肌群上的压力。”
改做:力量型卧推!
Ballantyne 说:力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的,他们会尽量让手肘靠近身体的二侧,尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低
有哪些不伤身的健身训练动作2
六种正确的健身方法
一、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段
在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎。伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
二、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
三、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身
首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
四、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的`形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
五、不要形成锻炼癖
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德。科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
六、恢复对训练来说,也是同样重要的
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
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