怎么训练做仰卧起坐
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怎么训练做仰卧起坐,仰卧起坐是生活中,人们很常做的一些运动。对女生来说,仰卧起坐能让小腹的肉肉消退。女生想要做仰卧起坐正确,就需要了解怎么训练做仰卧起坐的方法!
怎么训练做仰卧起坐1
练仰卧起坐,速度要因人而异。初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。
30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。
对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强虽然仰卧起坐比较常见,但现实中还有许多人不懂得做仰卧起坐的正确方法,所以他们每次在做仰卧起坐的时候,很快就会觉得体力不支,做不下去。
其实,这其中有很大的原因是因为他们的方法不正确,所以体力消耗得很快。
腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;
同时,也压迫了颈部神经。正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。
此外,初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好。
怎么训练做仰卧起坐2
仰卧起坐的'正确训练方法:
1、准备姿势
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。
在这里提醒考生注意的是,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
2、手部姿势
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,一定要把手交叉放于头后面,以适应考试的动作要求,当双手颈后抱头以后,由于腰背肌肉参加运动,会减轻腹肌的强度。
3、仰卧起坐动作
在练习仰卧起坐过程中,要遵循“快起慢下”的原则,抬起上身阶段应该迅速以节省体力,放下时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般;
已达到锻炼肌肉的目的,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
4、仰卧起坐的转体训练
直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉,对腹部肌群的训练还远远不够,要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分,所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌。
5、分不同时间段地练习
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习,根据学生的实际情况来组合练习,短时间的是练爆发力的,长时间的是练耐力的,尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。
每次练习若干组,长短时间都有,一般是先练短时间段的后练长时间段的,每组练习要间隔一段时间,要注意掌握好节奏,开始不要太快,以免体力消耗过快,后面一点体能也没有。
仰卧起坐练习的注意事项:
1、仰卧起坐训练切忌“又快又猛”
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果。
2、仰卧起坐应该注意“动作到位”
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
3、练习仰卧起坐同时注意加强背部练习
仰卧起坐的考试过程中对效率要求很高,仅仅是对腹肌进行训练还是不够的,同时需要考生对背部肌肉进行一定的训练,以便使背部肌肉在考试中起到协同作用。
背部肌肉练习可以是趴在垫子上,压着练习者的小腿,上身奋力向上抬起,连续做几组,每组10次到20次不等。
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