如何才能锻炼出肌肉
本文已影响2.28W人
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如何才能锻炼出肌肉,有很多男生都很在意自己是否有肌肉的,因为有肌肉的身材是更具有线条感的,但是锻炼出肌肉不是一件容易的事情,下面小编分享如何才能锻炼出肌肉?
如何才能锻炼出肌肉1
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度。
如何才能锻炼出肌肉还需要注意,最后一个锻炼方法要分三步进行,第一步是在下方九十度的角度做七组练习,第二步是在上方九十度的角度做七组练习,然后左右开弓,一百八十度的角度再做七组练习。最后再进行引体向上,这样就能够达到训练效果了。
锻炼肌肉的原理有哪些
1、人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。
肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。
2、人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。
3、用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。
每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时,多次锻炼后,肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢!
如何才能锻炼出肌肉2
简单的肌肉锻炼方法
早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。上午时段:早餐一个半小时之后运动。下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。
热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的`肌肉都调动起来。胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸
其实在进行身体肌肉锻炼的时候,营养饮食也需要跟进,多吃一些含有蛋白质的食物,比如吃鸡蛋或者吃鱼肉牛肉等等,在锻炼期间仅是不能够太油腻,否则锻炼起不到增强肌肉的作用。
在锻炼的过程当中,要注意安全,最好有另外一个人在场观看锻炼,这样不但可以纠正锻炼中的错误,而且还能够在出现意外的情况下及时采取应对措施。
锻炼肌肉的顺序
内容安排
1、每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
2、 锻炼性活动(45-70分钟)
3、整理(放松)活动(5-10分钟)
4、锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。
5、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。
6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。
7、练上半身的排在前,练下半身的排在后
8、 练下半身的排在前,练上半身的排在后
9、练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后
10、练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后
11、中级锻炼动作流程安排,中级阶段(初级阶段后的一年半时间)
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。
内容安排
1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
2、 准备(暖身)活动(约10分钟)
3、锻炼性活动(70-100分钟)
4、 表演和比赛动作练习(0-10分钟)
5、整理(放松)活动(5-10分钟)
6、把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
7、分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
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