各种锻炼身体的动作
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各种锻炼身体的动作,日常生活中,为了健康的生活,我们需要时刻关注自己以及家人的的身体健康状况,因此也需要多去了解一下相关知识。下文带你了解各种锻炼身体的动作。
各种锻炼身体的动作1
动作一:平板支撑(20-35秒)
动作二:深蹲开合跳(10-15次)
动作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)
动作四:弓步波比跳(10-12次)
动作五:后支撑抬腿+臂屈伸(10-15次)
动作六:登山跑(30-40秒)
动作七:前后左右箭步蹲(双侧各8-10次)
动作八:仰卧臀桥髋外展(15-20次)
动作九:原地爬行(10-15次)
整套动作循环4-5个循环,动作与动作间休息20-30秒。
训练的过程中,我们要注意动作质量,保证动作标准,才能达到不错的锻炼效果。训练后如果感到肌肉酸疼,可以休息一天,第三天再开启新一轮的训练。
各种锻炼身体的动作2
趣味运动小方法
动作1
唱歌
没想到吧,其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动,好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下:
提高身体免疫力
唱歌时,特别是唱自己喜爱的歌曲时,大脑会生成和释放类似于脑内激素。同时,唱歌还有利于分泌抗压力激素,从而使大脑和身心更加愉悦。
锻炼腹式呼吸
唱歌时的基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法,不仅有助于帮助患者术后更好的恢复呼吸功能,还能帮助患者平和心态,放松心情,减轻对癌症的恐惧。
增强记忆力
唱歌其实也是一种脑力劳动,要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容——大脑真的必须高速运转一番。长此以往,可健脑、提高记忆力。
改善患者便秘症状
一方面,据说唱歌可以舒缓导致便秘的压力,使支配大肠蠕动的自律神经活跃。另外一方面,唱歌时使用腹式呼吸法来锻炼腹肌,也能刺激大肠的蠕动,促进排便。
动作2
下蹲
从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的.有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高,患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下:
强健体魄
反复下蹲、起来、再下蹲,可加快血液循环和新陈代谢,并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量,增强身体的免疫功能,让生命充满活力。
减肥
标准体重(千克)=身高(厘米)-105。如果你体型较肥胖,并且能够完成下蹲动作,那建议每天坚持下蹲,下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示,肥胖与13种癌症的有着密切关系,减肥是很好的防癌手段之一。
降低其他慢性病发生率
下蹲运动可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压;通过刺激经络系统,可降低血液的粘稠度,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,降低血脂。
放松精神
可以暂且抛开烦恼,放下生活的压力,使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,对身心健康都有好处。
动作3
踩黄豆
脚贵为人体的「第二心脏」,经常按摩和刺激我们的足部,可促进足部气血顺畅,经脉调和,从而达到防病保健的目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次,每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好,能够温和地刺激穴位,从而相对轻缓地促进新陈代谢,排毒和燃脂。需要注意的是,高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水,效果会更好。足底按摩的好处有:
缓解失眠
每晚临睡前坚持按摩脚底涌泉穴,你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。
增加人体抵抗力
按摩脚底能够刺激细胞,令细胞延缓衰老保持好活力,并且促进身体五脏六腑的功能协调,令体内的阴阳平衡恢复正常,能够有效的增强身体抵抗力。
动作4
揉搓手指
现代医学认为身体的末梢处,是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而,通常人类身体的各个尖端处血液循环都很不好,但只要揉搓完手指尖后,温度会有所提高。具体方法如下:
用一只手的大拇指与食指,捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓,一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓,觉得有点疼痛就表示有效,一天最好揉搓1~2次,会更有效。
可参照手指与身体对应表揉搓:大拇指对应呼吸器官,改善咳嗽;食指对应消化器官,改善肠炎、胃炎;中指对应耳朵,有效改善耳鸣;无名指刺激交感神经,提高免疫力;小指对应循环器官,心脏、肾脏等,对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。
动作5
开按摩小腹
可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹,不仅可增强免疫细胞的活力,还可愉悦身心。具体方法:
手部叠放按压在腹部上,以肚脐为中心点,顺时针按揉64周,再逆时针按揉64周,再自胸部向腹部,自上向下,推按64下,用力宜轻柔,将力透于皮肤之下,又不可用力太大。
各种锻炼身体的动作3
锻炼期间多吃六个“一”增强免疫力
每天一碗杂粮粥
燕麦、小米、玉米、黑米及各种杂豆,都可以一起熬粥喝。因为粗粮里保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质,可以帮助人体保持细胞黏膜健康及制造抗体,提高免疫功能。
每天一种红肉
如果蛋白质及铁摄入不足,会使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生。而牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白质和铁,每天适当吃点对身体有好处。需要注意的是,成年人一周最多吃500克红肉。
每天一份菌类
菌类食物富含的菌类多糖,有助于提高人体巨噬细胞吞噬细菌的能力,从而帮助提升免疫力。有研究表明,连续四周每天吃香菇,可以有效增加机体的免疫力,同时也会降低炎性反应。
每天一份橙黄色和深绿色蔬果
缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩,人体对外防护的第一道防线就不给力,病菌更容易侵入体内。而胡萝卜、南瓜、菠菜、芥蓝、西兰花等,橙黄色和深绿色蔬果中富含β-胡萝卜素,可在体内转换为维生素A。
每天一杯酸奶
肠道中含有人体60%~70%的免疫细胞,是人体最大的免疫器官。经常摄入含有益生菌的酸奶,能够维持肠道内的菌群平衡,保证肠道健康,酸奶最好是经冷藏的、新鲜的低温酸奶,因为可以有效提供帮助肠道菌群平衡的活菌,而常温酸奶虽然可以保存6个月之久,但经过灭菌后是不含活菌的。
每天一种高维c水果
抗氧化物质维生素C,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力,富含维生素C的水果有猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。
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