瑜伽功自我练习的简单方法
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瑜伽功自我练习的简单方法,瑜伽,相信很多人都不陌生,是目前很火的健身运动之一,瑜伽是有很多的类型,不同种类的瑜伽,对人身体的好处也是不同的,以下来了解瑜伽功自我练习的简单方法。
瑜伽功共有400余种姿势,初学者以习练形体为主,真正的瑜伽训练是以精神训练为主。冥想练习需要有专业人员指导,不正确的冥想练习往往会损及健康。
身体的柔软度代表着一个人的身体机能的健康与否,定期的瑜伽功练习可以改变身体的柔韧度,从而达到健身的目的。
Ⅰ、瑜伽排除体内浊气的方法
身体笔直仰躺,左腿不用力,自然伸直,右腿缓慢向上弯曲,用轻握的双手抱住弯曲的右腿(小腿肚与大腿紧贴)。吸一大口气,再缓缓吐出,用手腕把右腿尽量往上抱,尽量太高上半身,把下巴靠在膝盖上。以这种姿势做普通呼吸,保持20≈30秒钟,吸气,把腿与上半身恢复原来的姿势,而后再回到仰躺的的姿势,重复三次。接下来换左腿同样重复三次。最后以双腿同时弯曲,同样重复三次恢复到仰躺的的姿势,全部动作结束。
注意:很多人弯曲的腿会朝外侧。必须尽量把他抱到身体上面
Ⅱ、瑜伽功三角式 适合在办公室里练习
1、竖立脚趾尖与脚跟站立
2、两脚分开2倍肩宽,两手自然下垂
3、缓慢地吸气,手掌朝下,抬高两手与肩到水平的高度,手臂要伸直
4、两手与肩平行以后,使左手的手掌想上,并注视手掌
5、缓慢吐气,在两手伸直之后,使上半身朝右侧侧下,右手的手掌放在右腿上,待两手跟地板垂直时,视线离开左手,转想上方
6、左手超过头上,想右侧伸出,上半身也弯曲向右侧,使左手与耳朵,地板平行,右手尽量往下伸展
7、做自然呼吸,以这种姿势保持30秒
8、缓慢吸气,以相反的的顺序回到"2"的姿势稍休息,再以另一条腿做相同的动作
注意:7、的自然呼吸很重要,同时必须使肋腹部的肌肉放松,以便充分地拉伸
Ⅲ、瑜伽莲花座的打坐法如下
1、两脚并拢伸直,坐在地板上
2、弯曲右膝,用两手把他抓到左腿根上面
3、接下来弯曲左膝,用手把他抓到右腿根部上
4、还原时,缓慢的以相反的顺序实行
瑜伽功自我练习注意
(1)初学者可能做不到双盘,可以一条腿盘上,一条腿尽量的向内弯曲
(2)对于青年和身体素质好的人洗完冷水浴会更容易打坐
(3)长时间打坐双腿会麻木,恢复的方法很简单。站起来后缓慢向后倒着走20≈30步,双腿很快就不麻木了,简单而有效。
怎么学习瑜伽
1、结伴练习
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽,一定要好好组织一下。特别是和家人一起练,瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的,很多家长都反映,在和孩子一起练瑜伽之后,亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励,其乐融融,共同受益。
2、选择多种体位法
人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势,层出不穷的体位法,同样的功效也有好几种可供选择,轮番练习,不怕热情消退。
3、保证一定的练习频率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果你不能天天练瑜伽,可以隔一天进行一次或隔两天进行一次,一定要保持一种大致均匀的频率。
练习瑜伽是一件长久的事情,只要长期坚持下来,才会成功的,练习瑜伽的时候要时刻勉励自己。“坚持运动健身一年,就去旅行”,要这样一直学会奖励自己,让自己有信心练下去,经常奖励学会奖励自己,做什么事情成功率会比较高。生活中任何的东西都可以和健身结合起来。
简单的瑜伽动作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
4、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
5、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
6、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
经常练瑜伽有哪些作用
1、瑜伽能平心静气,改善不良情绪。当上司对你表达不满而你又不无法回应的时候,可以尝试练一会瑜伽,这时候你的不满情绪就会舒缓很多了。
2、锻炼瑜伽能够增强身体抵抗力,预防风险。如果你经常感冒发烧,可以试试瑜伽,通过瑜伽发汗达到排出毒素增强抵抗力的作用。
3、瑜伽能调整身体机能。多练习瑜伽可以保持身体处在一个良好的状态,使你精神饱满,活力十足。
4、多练习瑜伽还能改善体型,使具有气质。可以看到经常练习瑜伽的.朋友常常都是体型优美又具有气质。比如孙俪、高圆圆等明星。
5、瑜伽还能纠正不良体态、改善肌肉和骨骼状况,甚至让你长高。想做到这一层就得请一个资深的瑜伽教练对自己做一个全面的评估。
对于瑜伽运动的作用,通过以上5点的分析,可以看到瑜伽对于矫正不良体态,改善肌肉和骨骼和一些体型的时候都是非常的好的,特别适合女性想要具有优美的体型和气质的身材的话,就可以多多练习瑜伽,而且还能增强身体的抵抗力。
哪些人不适合练瑜伽?
1、中年人尤其是那些脊柱不好的
进入中年后,韧带、关节退化、肌肉僵硬,身体缺乏没有很强的保护和支持,做难度大的瑜伽,对于脊椎来说,无疑是一个巨大的“挑战”,很容易导致肌肉损伤和脱位。所以中老年人练瑜伽要量力而行。
2、骨质疏松症患者
尤其是患有严重骨质疏松症的妇女。由于骨硬度的降低和脆性的增加,在练习瑜伽时可能会导致压缩骨折或椎体断裂这样的严重问题。
3、颈椎病患者
如果你练习一些瑜伽动作,如犁式瑜伽体位,很容易导致椎间盘突出或更严重的疾病。。
4、心血管疾病或肥胖患者
举个例子,如果动作激烈,倒立的动作可能加重心脏负担并引起不适甚至窒息。
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