增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因
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增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因,生活中,很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动,运动后没有及时补充营养,是会让健康受到威胁的,运动后营养的摄入是很重要的,以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。
1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗?胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦!
2、看了第1条后,也许你在庆幸没犯那么低级的错误,但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显,每天已经练的精疲力尽了,很苦恼!怎么办?听过“训练过度”吧,也许一定是哦!所以长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!
3、身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。
4、忽略了休息?那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练?这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。
5、永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。你做到了吗?
6、计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。
7、分钟的健身你有效利用了几分钟?大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。
8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论你是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。
增肌速度缓慢怎么办
技巧1、摄入充足的蛋白质
我们都知道,增肌要坚持锻炼,才能练出强壮的肌肉。但是,大部分人对肌肉增长有所误解,觉得只要拼命的锻炼,肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要,但是,肌肉并不是在锻炼期间就能增长的,而是在休息的时候才会修复并生长。
而肌肉修复需要充足的营养,否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质,只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼,没有摄入蛋白质,那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然,一次性也不要吃太多蛋白质,以免造成肠胃不适,分多次食用,每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。
技巧2、合理安排训练
增肌不要盲目的去锻炼,有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮,从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的,上面也说过,肌肉是在休息的时候才会恢复并生长,如果每天锻炼同一个部位,很容易导致这个部位过度训练,不仅会给身体带来损伤,也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息,想提高增肌效率根本不可能的。
所以,我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉,而更应该注重全身肌肉均衡发展,进行全身训练或者二分化训练,才能促进增肌效率。
技巧3、增肌要循序渐进
大部分人刚开始增肌的时候,往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重,但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重,这样很容易导致肌肉拉伤,也特别容易出现事故,影响身体健康。所以,对于所有增肌的人来说,循序渐进的训练方式是一定要遵循的。
增肌新手不要急于求成,先从无负重开始增肌,首先要做的就是提高动作标准性,让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下,循序渐进的提高增肌效率。
技巧4、休息很重要
肌肉是在休息后增长的,当我们通过锻炼后,肌纤维会被撕裂和破坏,肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长,所以,我们不仅要保证锻炼时间,也要保证休息时间,充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长,是提高增肌效率的有效方法。
科学增肌的5个方法
1、放慢动作速度,感受目标肌群的受力
进行负重训练的时候,我们要注意动作标准,感受目标肌群的受力,而不是为了完成动作而训练。
很多人在训练的时候动作速度很快,没有注意到动作的完整性,训练的.时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作训练是低效的。
我们训练的时候应该放慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给目标肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。
2、目标肌群的训练容量
身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。
每个肌群安排4-6个动作训练,每次训练总组数为20-30组,组间歇时间不要超过1分钟,这样可以提高肌肉泵血感,促进肌肉的生长。
3、负重水平不要一成不变
增肌训练的时候,想要肌肉持续发展,我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。
不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的重量,肌肉生长自然会下降,无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少,不断突破负重水平,才能提高增肌效率。
4、定期更换训练方案
健身计划并不是一成不变的,一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式,肌肉力量也会逐渐提高,这个时候,原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了,健身容易陷入瓶颈期。
健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的,难度需要循序渐进地提高。
一般健身计划2个月左右,我们就应该提高训练的难度,更换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才能持续发展,获得更好的身材线条。
5、一定要坚持下来,不要中途放弃
健身训练需要一定的时间,并不是可以速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,我们要保持足够的耐心,坚持下来,而不是急于求成。
你至少要坚持3个月以上,才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化,如果你没有足够的毅力,中途选择放弃,那么好身材自然无法练出来。
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