水阻划船器锻炼的部位和使用方法
本文已影响4.96K人
本文已影响4.96K人
水阻划船器锻炼的部位和使用方法,划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部,但是水阻划船器可能很多人都不了解,现在分享水阻划船器锻炼的部位和使用方法。
水阻划船器锻炼的部位
水阻划船器是为锻炼人体部分肌肉,尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器材,能有效地减少腹部、背部和臀部多余的脂肪,达到减肥和健美的目的。
水阻划船器的使用方法
一般正确的划船器使用方法:
1、初学者应采取渐进的方式,刚开始时少练几分钟,以后在逐步增加练习时间。
2、把柄要松弛,划桨要流畅。把柄如果太用力,容易搞成损伤,双臂疲乏,,难以坚持下去,
3、划桨时候,要配合呼吸,后拉时吸气,放松时吐气。
4、随时留意心率变化,
5、在运动完毕后,做一些放松运动,
6、媒体在内做3-5次,每次20-40分钟,每分钟划30次以上。
练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位,幅度过小,参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。
水阻划船器可以减肥吗
划船器是为锻炼人体部分肌肉,特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械,能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪,达到减肥和健美的目的。划船器一般有六种操作方法:关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船,肌肉锻炼的重点不同,所以应根据自己的情况加以选择。
水阻划船器正确姿势
1、锻炼前热身
在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。
2、锻炼前的准备
1、脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。
2、握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。
3、锻炼时的正确姿势
1、开始使用划船器时,膝盖像胸部弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。
2、然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。
3、最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。
4、锻炼的四个阶段
划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。
(1)入水阶段
躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
上肢:手臂放松伸直、肩部放松。
下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
(2)拉桨阶段
躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。
上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。
下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。
(3)出水阶段
躯干:适度的後仰。
上肢:将握把拉至肋骨下方。
下肢:腿完全伸直。
(4)回桨阶段
躯干:向叶扇方向适度前倾。
上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。
下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。
5、时间不少于30分钟
划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增多强度。
一、工作原理
水阻划船器是一种提高身体综合能力的有氧力量器械,它的运动类似于皮划艇,锻炼时能够在短时间内利用水的阻力和飞轮转速的变化来发展身体80%以上的肌肉,能使全身包括上半身(背部,手臂,肩部,下背部)以及大腿、腰腹部等得到适当全面的锻炼。
二、产品用途辑
水阻划船器简单易学,适用广大民众锻炼健身,迎合民众全面锻炼的要求,对于爱美的女士,还可以有效的帮你减少脂肪,短时间内减小腰围,实现完美的魔鬼身材,健康迷人。室内水阻划船器的另一个优点就是不会伤害到关节,对关节的冲击力很小,大家可以放心的试用。
三、消费群体
室内划船器是一项国际级的健身设备,适合的人群广泛,而其简单易学,在国外受到人们的追崇,已经风靡欧洲。国际上很多的权威俱乐部都已经在使用室内水阻划船器。
适用于专业训练、家庭健身、术后恢复。水阻力划船器适用于平日不大活动的人群,对中老年人尤为有益。
一、划船的动作
划船机的动作流程主要分为三个部分:蹬腿发力-腹部核心发力-曲肘发力,在划船的'过程中,需要的是身体与手部的配合,主要有四个关节发力和控制肌肉:手臂和手腕力量-腿部肌肉-腹部肌肉。
划船机的两个核心部位是核心肌群和腿部肌肉,主要用来练习腰部、背部以及臀部的肌肉和核心力量;通过练习大腿肌肉可以帮助我们更好地塑造大长腿。以上这几个部位都是肌肉中最薄弱的地方,但如果能加强到这个程度的话,那么将能够有效提高我们的协调性,从而达到塑身的效果。
三、主要训练部位
1、腿部:股四头肌(大腿前侧)、股四头肌(大腿后侧)、小腿外侧、腘绳肌、臀大肌。
2、腰腹部:股二头肌、腰腹部、腹直肌、臀中肌、斜方肌、腹横肌、肱二头肌、大圆肌、提臀肌。
3、背部:背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌腹肌、菱形肌、肱二头肌、腹横肌、斜方肌、臀中肌、肩胛骨、大圆肌、腹直肌、冈下肌、提臀、腹斜肌、直腿肌、提背肌、屈旋肌、腰背肌、大腿内侧、下背部。
4、手臂的锻炼除了从训练强度来说,还需要更多的力量来支持它,并且能更加有效地刺激上臂的前侧以及肱三头肌。
5、肩关节系统:肩部肌肉对增加肩部力量和改善体态有着重要作用。
6、髋关节系统:髋关节灵活性与稳定性提高,有利于保持身体稳定不晃动,增加训练效率等多种功能。
四、注意事项
划船运动是一项非常讲究耐力的运动,因此一定要注意休息。如果你的身体是属于不经常锻炼的那种的话,在划船运动中是要注意休息的!如果你的肌肉比较发达,那么在划船运动中一定要避免用力过猛,否则很容易造成肌肉拉伤问题的发生呢!如果你对此运动很感兴趣的话,不妨尝试一下哦!
健身房器材使用图解:不同器材锻炼部位和要点
肱二头肌的锻炼方法和计划 如何锻炼肱二头肌
锻炼腿部肌肉的方法
无器械胸肌锻炼方法是什么
水基灭火器的使用方法步骤
肩部肌肉锻炼的方法
斜方肌中部锻炼方法
锻炼腰部马甲线的方法
锻炼腰部的健身器材
水基灭火器的使用方法
腰部肌肉的锻炼方法
无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些
那些是颈部的锻炼方法
锻炼颈部肌肉的方法
腹部肌肉锻炼的方法进阶
吸尘器在生活中的别致妙用和使用方法
背部竖脊肌的锻炼方法
电热水器的使用方法和保养方法
水阻划船器锻炼的部位 水阻划船器的使用方法
储水式电热水器安装与使用方法
水基灭火器使用方法
加湿器的使用方法和步骤
水基型灭火器的适用范围及使用方法
电热水器使用方法
拉力器锻炼方法有哪些姿势
弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗
划船锻炼方法 划船锻炼方法技巧
室内锻炼腿部的方法
胸肌上部的锻炼方法
灭火器的正确使用方法和步骤
胸部肌肉锻炼的方法
紧致腰腹部的锻炼方法
锻炼腹部的器械有哪些