如何雕塑完美股二头肌
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如何雕塑完美股二头肌,股二头肌又称腿二头肌,它的位置位于大腿后侧,要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作,在肌肉男锻炼计划中,股二头肌的锻炼也是一很重要的,以下了解如何雕塑完美股二头肌。
雕塑完美股二头肌的方法
股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
1、俯卧腿弯举,发展股二头肌动作
俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控制,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全伸直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
股二头肌锻炼方法
直腿硬拉:
直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了,当然动作难度也比较高。
选择适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手自然下垂抓住杠铃,收腹挺胸,然后慢慢把身挺前倾,屁股往后翘,直到杠铃接近地面。
然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直,才能练到股二头肌(膝盖可以有轻微的弯曲)。
另外,直腿硬拉的关键在于动作幅度,所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。
坐姿腿弯举:
坐在坐姿腿弯曲训练器械上,上身挺直,眼睛直视前方,双手抓住把手,
一开始两脚弯曲,然后有控制的向上抬,直到两脚伸直的时候停顿几秒钟,再回到原位。
站姿腿弯举:
坐姿腿弯举是将弯曲的'腿伸直,站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。
使用站姿腿弯举的器械,身体微微向前倾,两手握住把手,两脚站直。
双脚轮流向后抬起圆轴,如此反复。
俯卧腿弯举:
俯卧和站姿腿弯举很像,只是身体改成俯卧,因此两脚可以同时向后弯。
做动作的时候记得背部挺直,膝盖放的位置一定要合适,这样才不会让膝盖受伤。
保加利亚剪蹲:
找一个凳子,把一只脚的脚背搭在上面。
双手可以举杠铃或哑铃,杠铃举到肩膀位置,哑铃则让双手自然下垂,放在身体两侧。
上身挺直,眼睛直视前方,然后慢慢将站在地面的脚弯曲,直到小腿和大腿成90度。
如何训练到股二、四头肌
第一个动作:屈膝壶铃深蹲
训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1、双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。
2、吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。
3、在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。
第二个动作:坐姿腿举
训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1、坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。
2、脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。
3、在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。
第三个动作:俯卧器械腿弯举
训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部
1、俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。
2、吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。
3、静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。
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