练马甲线雕塑局部肌肉
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练马甲线雕塑局部肌肉,很多女孩都希望自己能练出迷人的马甲线身材,平坦的小腹上练出两条明显的肌肉线条,会让身材性感指数会大大提高,下面就来看看练马甲线雕塑局部肌肉。
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条,就是多练,除此以外没有太多的诀窍。以下就教你怎样练出马甲线。
怎样练出马甲线
教练自行发展出3招养成法,可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作反向卷曲与侧棒式,以及在办公座位上就能练的座椅抬膝。
反向卷曲分为两式,第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面,双手抱后脑杓,接着如停在一半的仰卧起坐,以腹部施力撑起身体;第二式上半身保持稳定平躺,双手抱头贴地,双脚曲膝悬空、交叉靠拢,此时臀部离开地面;两式分别可帮助消除上下腹脂肪。
侧棒式动作较高难度,在地板上身体完全侧同一面,以单手前臂支撑地面,另一手放腰后,双脚则并拢以小腿撑地,身体其他部位悬空,之后以同样动作换另一面再做一次。
座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行,先选择一张非滚轮式的椅子,臀部坐到椅子一半,上半身微微后倾靠着椅背,双手抓住椅背支撑处,双脚并拢,屈膝抬起并上下起伏,起伏间需保持膝盖弯曲,可帮助腹部线条平坦。
提醒,长期久坐少动的上班族,通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题,想练人鱼线、马甲线,记得先消脂!男性体脂率应控制在15%,女性应在20%,配合上述人鱼线养成法,夏天就可放胆穿泳衣!此外,欲了解三角肌和肱二头肌训练理论知识
每个女生都希望自己拥有迷人的身材,纤细的大长腿,盈盈一握的A4腰,以及清晰明显的马甲线,特别是随着现在天气的日益变热,夏天逐渐到来,这种想法尤为迫切。
梦想很理想,现实却非常残酷,很多女生一方面对着美好身材马甲线有着不懈的追求,另一方面却对美食有着更高程度的渴望,健身半小时,吃饭两个钟是非常真实的写照。
其实,要想有腹肌马甲线是非常容易办到的事,但是重在坚持。有许多人的体脂率其实不高,一般都在21%左右,在这个阶段会拥有比较平坦的腹部,没有太多赘肉,是最适合锻炼腹肌马甲线的黄金阶段,一般来说通过勤劳锻炼,刻苦坚持一个月便能看到比较清晰明显的腹部肌肉块。但是如果再坚持一个月后突然放弃了训练,小腹便很快又恢复了平躺样子,接着会开始赘肉横生,腹肌马甲线自然也就不复存在了。
因为要想拥有腹肌马甲线,必须令肌肉得到锻炼,有着从锻炼恢复到在生长的过程。肌肉纤维首先撕裂,继而增加营养物质,之后再不断修复,这个过程需要每天坚持。如果肌肉突然没有外部刺激,便会逐渐适应了原先的`状态,慢慢变回原先的样子,身材也会逐渐变得平庸起来。
综上所述,要想练出腹肌马甲线,首先必须保证较低的体脂率,女孩子通常保持在21%以下即可,通过辛苦努力锻炼,便能练出马甲线。这个过程是一个比较漫长的阶段,需要持续锻炼。
如果你目前拥有肚腩,体脂率在较高水准23%以上,那么腹肌马甲线不是你所追求的唯一目标,拥有较为平坦的腹部才是重中之重。众所周知,脂肪处于人体的最外层,因此如果不把外部脂肪控制住,即使腹部肌肉再大,也无法显露出来,先把体脂率降到23%以下才是你应该做的。
1、平板跳跃
这个动作没有器材需求,随便找块地方就能练,四肢着地,双手垂直撑在地面上,上身保持水平,双腿重复前后跳跃的动作,跳跃幅度较大,前跳时双脚脚尖需超过手掌,后跳时以标准俯卧撑撑起的姿势为准。这个动作主要锻炼的是腹部肌肉与手臂肌肉。
2、屈膝卷腹
减肥的过程中不要忽视无氧运动的重要性,也就是当你每天做完有氧燃脂运动后,再坚持做卷腹,你会发现运动的效果其实要比你平时单纯地做无氧运动好得多,而且运动效果也会比较明显。
坚持60天后你会发现腹部的肌肉收紧了,而且线条会越来越明显,但是腹部的肌肉是多个肌肉群组成的,还需要搭配不同方位的训练方式来刺激腹部肌肉,从而练出好看的腹部线条。
3、高位支撑对角提膝登山跑(30秒左右)
俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿并拢向后伸直,双脚踩在椅子上。
保持身体稳定,保持手肘微屈,保持腹部收紧,腹部肌肉发力带动双腿交替向前向内侧提膝跑,注意保持动作节奏均匀,每一次提膝都要到达自己动作顶点。
4、跳跃箭步蹲(12-16次)
双脚前后开立,跨距约大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧,保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,双腿在空中交换位置。
双脚落地并站稳后再次完成动作,双臂跟随腿部动作自然前后摆动,动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地
5、普拉提
普拉提现在是火遍国内外的健身运动,不少明星和健身达人都大力推荐这个运动,比如我们熟知的孙俪、马伊琍、莫文蔚等大咖明星都在坚持做普拉提。
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