跑步膝盖疼该如何恢复
本文已影响2.75W人
本文已影响2.75W人
跑步膝盖疼该如何恢复,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,有氧运动对我们的身体非常有好处,那么跑步膝盖疼该如何恢复呢?下面就和我们一起来看一看吧。
跑步膝盖疼该如何恢复11、设置自己的适应期
我们的膝盖是这样的,它刚开始可能很脆弱,但是它能够逐渐的变强,因为我们的膝盖有强大的适应性!随着你跑步距离的增加,跑步的强度就会刺激我们的膝盖,从而让它变强!
但是这有一个适应期,在这一段时间内,我们一定要缓慢的进步,千万不能太快,否则我们的膝盖会适应不了,从而导致严重的受伤!我建议大家设置一到三个月的适应期!
2、10%原则
其实有一个10%原则,我们一定要遵守,膝盖有它自己的适应能力,但是千万不要超过它的适应范围,这个范围就是10%原则!一般我们建议,这周增加的跑量不要超过上周的10%!
这是最基本的大前提,你千万不要越过这条红线,否则过快的进步会损伤你的膝盖,这样就得不偿失了!我们宁愿进步的慢点也不要进步的快点,进步的越快,膝盖受伤的概率越大!
3、每天练大腿,小腿
从你第一天开始跑步的时候,腿部肌肉的训练就开始要做了,这是一个同步进行的过程,千万不要只跑步,不练大腿,小腿的肌肉,否则你的身体就很容易受伤!
最基础的腿部训练动作有这几个,靠墙静蹲,负重深蹲,箭步蹲,这几个动作对于肌肉的加强非常有帮助,大家可以每天做三组,效果非常的不错,这样膝盖就不会受伤了!
4、不要过量!不要过量!
我可以明确的告诉大家,如果你每天过量跑步,再好的方法都保护不了你的膝盖,所以不要过量是绝对的前提,那什么是适量的运动呢?一般来说,每天半小时是比较好的跑步时间!
不要追求跑量,那不是你应该干的事情,你应该干的就是要适当的跑步,保护好自己的膝盖和健康!所以我们一定要适度运动,千万不要满足自己的运动欲望而付出健康的代价!
5、跑鞋要买,要换
我们一定要买好的跑鞋,不要在乎那么点钱,既然想跑步,你就要保护好膝盖,否则膝盖废了,你花多少钱都买不回来了,基础跑者建议买入门级跑鞋!
跑步膝盖疼该如何恢复2一、有氧活动
跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的'时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。
二、静态拉伸腿部
跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群、大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。
三、冰敷膝盖或冷水浴
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
四、补充能量
在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
第五、按摩放松膝盖
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
跑步后脚腕疼是什么原因 跑步后脚腕疼怎么恢复
膝盖疼做什么有氧运动 运动后膝盖痛怎么办
深蹲膝盖疼怎么回事 深蹲后膝盖疼能自愈吗
跑步耳朵疼是怎么回事 跑步后耳朵疼如何缓解
打羽毛球膝盖内侧疼是怎么回事 打羽毛球膝盖疼怎么办
膝盖伤了怎么恢复最快
跑步膝盖疼如何办?跑步膝盖疼如何回事?
膝盖伤了怎么恢复
纳达尔膝伤退赛怎么回事 膝盖受伤怎么恢复训练
跑步肚子疼是怎么回事 跑步肚子疼还能继续跑吗
跑步后膝盖疼痛是怎么回事 跑步后膝盖疼怎么恢复方法
吹空调膝盖疼是风湿吗 吹空调膝盖疼怎么办
扎马步对膝盖有害吗 怎样扎马步不伤膝盖骨
跑步机会伤害膝关节吗 跑步机怎么用才不会伤膝盖
跑完步膝盖疼该怎么恢复 预防治疗都要抓
女生跑步机速度多少合适 跑步机上跑步伤膝盖吗
爬楼梯会损伤膝盖吗 爬楼梯膝盖疼怎么回事
扎马步对膝盖有害吗 保护膝盖的扎马步
跑步真的伤膝盖吗:正确的跑步姿势很重要
膝盖疼可以艾灸吗 膝盖疼艾灸哪个穴位
老年人膝盖疼怎么办?4个好习惯搭配氨糖钙片远离膝盖疼
跑步机是不是伤膝盖 跑步机怎么不伤膝盖
膝盖疼可以练深蹲吗 深蹲是伤害膝盖还是保护膝盖