跑步膝盖疼如何恢复
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跑步膝盖疼如何恢复,你知道吗?在生活中,有很多的人喜欢运动,运动可以让我们的身体更加的号,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,积极运动也是一种生活态度,下面和小编一起看看跑步膝盖疼如何恢复。
跑步膝盖疼如何恢复11、蹲墙根
动作要领: 背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿大约90度,记住膝盖千万不要超过脚尖(否则会对膝盖造成过大压力),每次20秒,交替循环。
动作注解: 这时大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉,这个时候不要放弃,一次做满60秒再站起来。 靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量,耐力,训练稳定性,平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处,适用于一切腿部力量的运动。 该动作是对股四头肌的耐力训练,不是让大腿承受全身负荷,所以也不会把腿练粗。
2 、按摩
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
3、口服药物
如果跑步后发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛严重时应停止跑步2~4周, 同时口服一些消炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。
4、冰敷或者冷水浴
局部冷敷疼痛明显时,可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分钟。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的`有效方法。
跑步膝盖疼如何恢复21、进行按摩
你可以用滚筒、柔软的网球,甚至是现成的保暖杯做按摩工具,伸展在肌肉一侧的肌肉上,另一只脚在支撑的前面,用身体的力量来回滚动在外面的肌肉上,不需要太强健就会有放松的效果。
2、进行一些恢复的训练
躺在高床的一侧,并将足的延伸侧放在床下,利用重力使整个下肢向内,还可以在踝关节中放置重物,使紧张感更加明显。除了拉伤肌腱外,我们还需要配合大腿内侧肌肉的训练,以便将额外的髌骨拉回来。
3、调整坐姿
做膝关节矫直动作,注意动作,不要有提大腿的动作,即要把大腿后部保持在椅子的表面,如果你想引起更多的内肌收缩,你可以将会诊头夹在脚中间,10次为一组,完成3组≤5组,增加的难度可以放在脚踝的远端。
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