全能的瑜伽球
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全能的瑜伽球,不少女性都想通过运动来减去自己身上的肉,而瑜伽球是瑜伽动作方式的一种,还是具有一些减肥效果的,但是很多人并不了解全能的瑜伽球。小编为大家分享全能的瑜伽球!
全能的瑜伽球1
一、说说全能的瑜伽球
如何选购瑜伽球
原则是当你坐在瑜伽球上时,大腿与地面平行时,膝盖的弯曲角度是90度,最为合适。现在瑜伽球的直径有45㎝、55㎝、65㎝、75㎝这几种规格,通常按照以下原则选择:
至于体重的话不用担心,现在瑜伽球的承重都在240斤左右,买的时候可以再咨询一下具体承重程度。
按需求选
初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但平衡性也较差。
二、用瑜伽球练习有啥好处
纠正不良体态
瑜伽球是一个“不稳定”的器械,当坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整来保持稳定,这些都会让你不由自主地调整整正确地坐姿,纠正不良体态。另外,腰背有伤也可以使用瑜伽球,由于他受力柔和,可以避免对关节造成过大的冲击,所以相对比较安全,现在瑜伽球已投入到康复治疗的练习中,可见其安全性。
加强肌肉控制、提高平衡感
由于它的不稳定性,所以当你借助瑜伽球做动作时,除了动作本身需要的肌肉控制之外,还要努力保持球的平衡,也要保证自己不从球上落下,这就需要腿、腰、腹部更强的力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量,提高平衡感,使身体更加灵活。
按摩肌肉
瑜伽球材质柔软、弹性十足,与人体能够充分接触,起到很好地按摩作用,促进血液循环。正是由于这个特性,用它来做拉伸放松的练习最好不过,在球上进行伸展、挤压等柔和的动作,可以令肌肉得到有效的按摩、放松。
三、瑜伽球练习前的注意事项
1、利用瑜伽球练习时,注意要穿紧身高弹的运动衣,方便人体和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。另外注意不要佩戴尖锐的饰物以免扎破球身、发生危险;
2、给球打气的时候打到“八分饱”时弹性最好;
3、不宜在过于光滑的地板上练习,最好铺一条瑜伽垫,注意安全;
4、手持球、脚持球、臀坐球、腹背贴球的时候,要放在球的鼓顶位置(最高处)。
3、15分钟全身瑜伽球练习
四、下面给大家带来一套由美国著名的私教Ashley Conrad设计的全身瑜伽球练习,这套精心设计的从头到脚的塑身练习,可以很好地锻炼手臂、腰腹、腿臀的肌肉,提高身体的稳定性。每周练习3次即可。
窄握臂屈伸
步骤:
1、选一个稳定的长椅,将手至于椅子上,指尖朝前,小腿和脚踝放于球最高点;
2、用力伸直手臂、抬起臀部;
3、再弯曲手臂降低身体,然后伸直到起始位置,重复15组。
收缩下腹部
步骤:
1、躺在地板上,双手置于身体的两侧,小腿放于球顶最高点;
2、通过收缩腹肌的力量抬高臀部,注意不要拱背;
3、缓慢弯曲膝盖使球滚向脚,直到脚踩到球上,再回到起始位置。重复15组。
平板支撑
步骤:
1、小臂支撑在球的最高点,做平板支撑动作;
2、利用腰腹的力量,保证脊柱不要弯曲。这个动作坚持45秒。
卷腹
步骤:
1、腰部置于球的最高点,双手落于大腿上,手臂伸直;
2、将上半身前弯卷曲,双手不要离开大腿,再回到最初的位置。重复做15组。
过肩上举
步骤:
1、双脚打开与肩同宽,双手持球最高点,伸直双臂,把球置于大腿上;
2、曲手臂,把球拿到与双眼同一水平位置;
3、继续把球上举直至伸直手臂,球在上方约45°的位置。回到最初位置,重复做15组。
侧蹲
步骤:
1、双脚打开与肩同宽,手持球于头顶正上方,手臂伸直;
2、保持背部的.平坦,收紧腹部,弯曲膝盖,手持球降低重心来到身体左侧;
3、回到原位,进行右侧的练习,左右侧为一组,共进行15组。
全能的瑜伽球2
瑜伽球可以减肥吗
瑜伽球是可以帮助减肥的,虽然和传统的运动比起来瑜伽球的运动量似乎并不大,但是坚持练习还是有减肥效果的,并且瑜伽球在减肥的同时还可以帮助塑造身形。
瑜伽球的动作编排,一般都是针对腹部,背部,腰部等部位,所以一般腹部肥胖,手臂有拜拜肉,大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。相比于传统瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更强,可以协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,从而提高身体的柔韧性和协调性。另外瑜伽球可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。
瑜伽球能够收紧松弛部位的肌肉,加强腰背的稳定性,减少腰背疼,还能够以高代谢率,增加脂肪消耗。长期使用,可促进脑部平衡及四肢的柔软度。增进血液循环,加强心肺功能。可让你的脊椎挺直,进而改善你的驼背问题。长期使用,可有效纠正你的身姿,完美你的曲线。
瑜伽球有什么作用
1、瑜伽健身球有很强的趣味性,软软的很有弹性。练习者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。因此瑜伽健身球具有很强的娱乐性。
2、瑜伽健身球有助于锻炼人体的平衡能力,同事消耗大量的热量。普遍的运动都是在固定的机械器材上进行,而瑜伽健身球是软软的很有弹性的器具,它会随时随地的锻炼我们的平衡能力,让我们不得松懈,随时都需要有力的支撑瑜伽健身球,因此也会不断的燃烧我们多余的脂肪。
3、瑜伽健身球还有很强的按摩功能,瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。
怎么用瑜伽球减肥
第一个动作
可以将瑜伽球放在自己的旁边,之后将双腿并拢,将双手向上举起,最好是选择双手各握住一个哑铃上举,坐在瑜伽球上,保持身体的向上牵引,同时保持尽量的平衡,这个动作可以起到锻炼身体平衡性的作用,也可以起到不错的减肥效果。
第二个动作
将瑜伽球放在自己的身体的右侧,让身体保持平衡,站立好,双手上举,向右侧倾斜,做伸展运动,将右手放在瑜伽球上,让左手臂与地面保持平行,保持下半身的挺直,不要让腿部弯曲,保持这个动作10秒钟,之后换另外一侧再做这个动作。
第三个动作
将瑜伽球放在地上,坐在瑜伽球上面,抬起一条腿与地面平行,之后将双臂打开上举,保持与地面平行,这样保持10秒钟,之后换成另外一条腿进行这个动作。
第四个动作
将瑜伽球放在地面上面,之后让腹部趴在瑜伽球上面,双腿保持挺直,双手手臂向左右打开,保持与地面的平行,这样能坚持多久就坚持多久。
第五个动作
躺在瑜伽垫子上面,将瑜伽球放在脚下,之后一只脚放在瑜伽球上面,将另外一只脚抬起来,尽量让身体向上抬起,保持深呼吸,这个动作坚持数秒钟之后换成另外一条腿向上抬起,坚持数秒,之后反复进行这个动作。
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