减肥不能只看体重
本文已影响1.12W人
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减肥不能只看体重,现在的人对于减肥是越来越重视,有些人在减肥的时候老师盯着自己的体重看,其实减肥不能只看体重的,也要看体脂率的,下面小编分享减肥不能只看体重的相关文章,一起来看下吧。
减肥不能只看体重1
减肥并不是减体重,我们减肥的目的是要降低自己的体脂率。体脂率是你身体脂肪占总体重的比例,也就是说,我们减肥是要把脂肪减下去。
如何知道自己的体脂率
第一种:通过图片对比,来估算出自己的体脂率。自己是最了解自己身材的,和下面图片的人物进行对比,就能大概的知道自己的体脂率。
第二种:先测出身体其他围度的数据,例如腰围,腿围等,然后通过计算公式得出。
了解自己的体脂率后,我们就可以开始减肥在大业了,减肥有没有效果,你可以隔一个月测一下体脂率,体脂率下降,就证明减肥效果明显。
最有效的减肥
1、控制饮食
导致我们肥胖的原因,很大程度是由我们的饮食问题导致的。所以想要减肥,控制和调整饮食就是重中之重了。健康的饮食追求清淡,少盐,少油炸,肉食以蛋白质高的为主,例如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。少吃多餐,平时一日三餐,如果条件允许,可以变成一日五餐,但正餐的主食就要少一些。
重点说明一下,控制饮食不是让你节食。节食这种极端的做法,只会让你身体变差,而且还会让你变得更胖。
要了解了健康的饮食结构,平时也不太限制自己,在吃饭的时候,想想自己正在减肥,自然而然的.就会控制下来了,至于饮料和零食,就早早的拉入黑名单吧。
2、有氧运动
想要燃烧脂肪,我们必须要做有氧运动,有氧运动的选择有很多,走路、跑步、单车、游泳、跳绳、hiit训练等。如果你的体脂率很高,在35%往上,那么跑步、跳绳就并不适合你了。因为你的上半身太重,双腿无法承受,容易造成膝盖受伤。目前太多的科学论证,hiit训练是燃脂效果最好的有氧运动,不但适合所有的人(即使是胖子,也可以通过简单的动作达到高效的燃脂),而且减脂效果还超级高。因为hiit训练不但在你健身的过程中燃脂脂肪,在你健身结束后,还是可以持续的燃脂。所以减脂效果会比一般的有氧运动,高出好几倍。
3、力量训练
上面说了,要燃脂脂肪需要做有氧运动,为什么还要做力量训练呢?因为你在做有氧运动的时候,你的脂肪减下去了,你的肌肉量也会减下去。这代表着你的基础代谢率也会掉下去,所以我们要通过力量训练,增加肌肉量,提高你的基础代谢。
基础代谢是指在你静止不动的情况下,身体所要消耗的卡路里,这个数值越高,你每天消耗的卡路里也会越高,这也是为什么那些肌肉男,每天不运动,也长不出脂肪的原因,因为他们的肌肉含量非常高,基础代谢率非常高。力量训练的方式有很多,最简单的就是徒手运动,例如俯卧撑,腹肌训练,深蹲动作等。你也可以在家里搞一副哑铃来做力量训练,一副哑铃,基本上就可以锻炼到全身的肌肉了。
4、充足休息
最后,除了吃、练之外,休息也是非常的重要。如果每天休息不足,你的基础代谢率就会下降,减脂效率也会大打折扣。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
减肥不能只看体重2
有效减肥的方法
减肥方法一:降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
减肥方法二:少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
减肥方法三:减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
减肥方法四:多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
减肥方法五:走掉体重
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
减肥方法六:固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
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