下背部拉伸注意事项
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你知道下背部拉伸注意事项有哪些吗?我们在运动完首先肯定需要进行拉伸运动,但是很多人在拉伸运动的时候并不知道有方法,导致在拉伸运动过程受伤或者方法错误。下面是小编为大家精心分享的下背部拉伸注意事项。
下背部拉伸注意事项1
第一、针对被拉伸的肌群
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。
第二、保持呼吸平稳
很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的'拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。
第三、止于不感到疼痛的程度
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。
第四、左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。
第五、拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
第六、拉伸时间不宜久
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30~60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。
下背部拉伸注意事项2
热身拉伸的小动作
1、手掌朝外伸直,手臂向外打开再缓缓地往后拉直刀感觉胸部、背部、手臂肌肉呈紧绷状态,动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。
2、仰卧抓着膝盖后面,然后缓缓的将腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一脚保持弯曲,动作中配合呼吸,停留10秒钟,换另一边,并重复相同动作。
3、保持坐姿,两脚底靠拢,让腿放松朝向地板,两手握在脚踝,手肘放在大腿上,施压力量将大腿缓缓地往下推,直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸,且停留10秒钟。
4、坐在地板上左脚平放,另一脚将其跨越成弯曲状,将右手放在臀部附近,而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒钟,换另一边,并重复相同动作。
5、两脚大开与肩同宽,膝盖微弯,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,停留10秒钟,换边,并重复相同动作。
6、两手放在背后互抓,然后徐徐地将手臂往上抬高到舒适的部位,然后保持这种姿势,动作中配合呼吸,停留10-15秒钟。
7、一手抓着另一手的手肘,向头部方向缓缓地往内拉,动作中配合呼吸,停留15-20秒钟,换边,并重复相同动作。
8、两手手掌交叉互握,向上推伸展直到感觉到紧绷点停住,保持不动,动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。
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