跑步机健身6贴士
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跑步机健身6贴士,运动也是有一定的技巧的,在我们日常的运动中经常使用跑步机进行健身,健身可以起到减肥塑形的作用,但是使用跑步机进行健身也是有很多的注意事项需要注意的,下面小编带大家简单了解一下跑步机健身6个小贴士。
跑步机健身6贴士1
一、上跑步机前做热身
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
三、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
四、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。
五、使用跑步机时要专心
很多人跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
六、在家用跑步机也要穿鞋
很多人在家里使用跑步机时喜欢光脚或只穿一双厚袜。这样跑步机的.震动会对腿部关节造成不必要的伤害,如果脚底出汗,则更容易滑倒。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
跑步机的“花样”健身
有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。
环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。
着装:就像户外跑步一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。
准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。
正式进入跑步机训练:开始需要带心率表,以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言,方法通常有三种:
(1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。
如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。
(2)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分。
即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全,如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。
跑步机健身6贴士2
跑步机健身正确方法
1,使用跑步机前请吃东西
在以往的观念里,很多人都会觉得,运动之前不要吃东西,但事实上,运动之前是不要吃得过饱,适当的吃一点点东西是对身体有好处的。
因此,我们在跑步机使用之前,如果很多人觉得自己肚子比较饿了,可以适当的吃点东西,比如一个面包,一个水果,都可能让你体力得到暂时的补充,又不会过饱,影响到健康。
2,使用跑步机启动模式的选择
一款好的跑步机会有很多不同的模式,比如说慢跑,减脂,心肺功能模式,登山模式,随机等等,我们的建议时,在刚开始的时候最好是选择快速启动模式,这样,我们在使用跑步机运动的过程中,就能随时进行调整。
3,使用跑步机身体正确位置
我们很多人在使用跑步机的时候都非常的随意,可能不会特别的去注意身体的位置,在这里也是要特别的提醒一下,一定要站在跑步带中间部位,不管是太前或者太后都有着一些健康的隐患。
4,使用跑步机正确选择
不少人使用跑步机都是想要达到减肥的效果,所以可能很多人一上来就会来一个快速的跑步的模式,觉得这样消耗的能量会比较大。
其实,这样的选择不是特别的好,不管是对我们的身体,还是减肥的效果,都不能达到最理想。反而是应该从简单的慢速度的走步开始,然后再过渡到跑。并且,一些健康减肥专家也指出,其实,快步走比跑能消耗更多的脂肪。
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