肌力练习引体向上
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肌力练习引体向上怎么做?很多人想通过引体向上锻炼肌肉,但是引体向上这项运动不好做,很多人都无法坚持下来。其实想做好引体向上,要找对方法,下面就让小编带你看看肌力练习引体向上。
肌力练习引体向上1
健身必须注意肌肉力量练习,但要练好肌力,首先必须了解一下肌肉结构。
背部肌肉很多,主要有背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛提肌等,其大小、形状、位置、功能各不相同。
背阔肌:位于背下部,为三角形扁肌。起于第七至第十二胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴,肌束向外上方斜行集中,越过肩关节下方和肱骨内侧,止于肱骨小结节嵴。收缩进可拉引躯干上提向上臂靠拢,也可使上臂后伸、内收和旋内。
斜方肌:位于劲部及背上部皮下,为三角形扁肌,两侧相合成斜方形。起自上劲线到全部胸椎棘突,上部纤维止于锁骨外侧端,中部纤维止于肩峰和肩胛冈上缘内侧。收缩时可使肩胛骨后缩、上提、上回旋、下降、并能使头后仰。
菱形肌:位于斜方肌里面,为菱形扁肌。起于第六、七颈椎及上四个胸椎的棘突,止于肩胛骨内侧缘。收缩时可使肩胛骨上提、后缩。
大圆肌:位于肩胛冈下方,小圆肌之下。起于肩胛骨下角,止于肱骨小结节嵴。收缩时可使上臂后伸、内收及旋内。
练引体向上时,两手正握单杠,握距稍大于肩。然后肱二头肌发力,引体向上,使胸接近单杠,两肘外展。不难看出,俯身划船是个屈臂后拉、肩胛骨后缩的动作,主要刺激背部靠上的斜方肌、菱形肌以及大、小圆肌等,对背阔肌也有作用,但不太强烈。
引体向上是个屈臂、提躯干的动作,主要刺激背部靠下的背阔肌和大、小圆肌,动作过程虽然也有肩胛骨后缩过程,但主要协同肌是背阔肌和胸大肌,斜方肌、菱形肌等受力相对小得多。
肌力练习引体向上2
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
引体向上技巧
准备动作:
1、跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
2、保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
训练动作:
3、 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
4、慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
5、重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。
3、你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的`重点则转向二头肌。
注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
其实想要增加引体向上的次数,就应该保持身体的挺直和稳定性,而且不建议一次多做,最好分开三,到四组进行,每组6次就可以,千万不要勉强自己,而且初学者应该请人辅助练习,否则非常容易受伤。
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