引体向上每天做多少个 最佳训练方案让你拥有倒三角背肌
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【导读】:很多人在练习引体向上的时候,可能出现做不起来的情况,是由于力量不足导致的。那引体向上每天做多少个?引体向上最佳训练方案是什么?一起看看吧!
跟个人体质有关,一般最好是做5-10个左右。
一般情况下,引体向上可以做5-10个体质算是很可以,接近健康的标准,如果只能做少于5个的,说明身体状态是属于亚健康的状态,很可能是体质偏胖或是偏瘦,缺乏锻炼,不爱运动,发病率较高。坚持做引体向上,最大的优势在于是能使坚持下去的人身体变更好,尤其是男性向往的肌肉,会充斥你的身体,而且自身的真实力量也会得到增强。
如果只是单纯的想锻炼身体,可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话,最好是两三天做一次,因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉,而适当地休息可以促进肌肉的恢复,而肌肉恢复的时间需要48个小时,因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。
NO.1确保严格的动作规范
规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直。
只有当你充分掌握了正确的动作规范之后,才能在必要的时候,借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中,借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。
NO.2先练引体向上
如果你的目标是能做更多的引体向上,那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后,首先练背,而且需要在至少一个月之内,以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂围等目标,则应该暂时冻结起来。
因为引体向上时,只使用体重负重,而不会增加额外的训练负荷;所以,不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上,并且在背部训练时首先做引体向上。
NO.3增强背阔肌
增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以,你应该用联合采用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次)的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外,在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作,并且可以每周安排两次背部训练。
NO.4增强肱二头肌
任何需要弯曲肘关节的背部动作中,都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外,你的肱二头肌越强壮、耐力越好,你做的引体向上自然就越多。
有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中,安排进行这两种方式的引体向上训练。
为了增加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练,每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是,在肱二头肌训练的最后,用轻重量做100次哑铃弯举,或者拉索弯举。
NO.5加强握力和前臂肌群
引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌,还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大,你才能做更多的引体向上。所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。
NO.6增强附属肌群
虽然做引体向上时,主要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,甚至肱三头肌。
这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,都能帮助你增加引体向上的能力。比如,哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌,还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。
NO.7提高训练强度
要想快速提高引体向上的能力,有两个高强度训练法则尤为有效:
1.不完整动作训练法:你可以整个一组全程做不完整动作,也可以在做完整动作到力竭之后,继续做不完整动作到力竭。
2.消极性用力训练法:最后一组时用,在正常训练到力竭之后,在训练搭档的帮助下,上拉到下巴超过单杆的位置,然后用自己的力量,以尽可能慢的速度,控制着身体缓慢往下放。
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