三个月快速练出腹肌
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腹部占据了人的身体的正中央,也是最容易第一眼注意到的部位,那么如何让你的腹部拥有好看的线条和肌肉呢?夏天来了,为了可以呈现更好的身材,展露你的光芒,一起来学习如何练出腹肌吧!
三个月快速练出腹肌1
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。
每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少
脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的`食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。
此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
三个月快速练出腹肌2
第一天:练胸
1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1、颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3、巻棒,两组。
第六天:练肩
1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时
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