练不出腹肌的5个原因
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练不出腹肌的5个原因 ,一些健身热爱者会喜欢自己有一身紧实好看的肌肉,但有些人发现自己的腹肌很难练好,其实练不出腹肌是有原因的,知道哪些方法不对就能及时改正,练出好看的腹肌啦!下面为大家分享练不出腹肌的5个原因。
练不出腹肌的5个原因1
1、动作单一
有些人会采用一两个动作锻炼腹肌,疯狂的练,反复的练,但腹肌就是没效果。
单一动作会让肌肉产生适应性,如此反复练习,肌肉得不到有效刺激,所以也就得不到增长。
2、角度单一
腹肌不是一整块肌肉,分好几层,包含了腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌等,每块肌肉纤维方向不一,所以单一动作很难练全面。
需要多动作多角度的刺激,才能让腹肌有所增长。
3、动作太快,利用惯性
在锻炼腹肌的时候,动作太快了,利用自重惯性练习腹肌,这样减少了对腹肌的刺激程度。
应该在2-3秒完成一个动作,先慢下来,感受腹肌力量时刻与重力对抗,以保证刺激的效果。
4、课程难度不匹配
课程难度过低,或者过高,都无法有效刺激腹肌。
过低的难度,对腹肌的刺激程度有限。
而过高的课程难度,身体会勉强借力完成动作,腹肌在这个过程中参与度过少,同样得不到有效的刺激。
5、体脂率太高
这是个傻傻的原因,胖了,肚子上有脂肪,再强大的腹肌都无法显示出来。
通过有氧运动或者hiit训练,降低体脂率!所以你的腹肌训练计划中应该加入减脂计划。
对于新手来说,找到一套适合自己的腹肌训练课程才是最好的办法,一般的,当你能勉强跟着课程节奏完成的,就基本适合当前的训练强度,前提是你动作标准,如果轻松完成的课程,就过于简单,如果非常吃力才能完成,就过于难了。
练不出腹肌的5个原因2
如何科学练腹肌
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的'负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
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