女人怎么练翘臀
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女人怎么练翘臀,每个女生都希望自己拥有天使的面孔,魔鬼的身材,魔鬼的身材就是s型的身材,除了丰满的胸部,还有翘臀。那么女人怎么练翘臀?今天就由小编为大家讲解一下这一方面。
女人怎么练翘臀1
盘腿前弯式
延展梨状肌及大腿外侧肌肉,美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。
1、 双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。
2、 吐气,身体往前延展,双手肘撑地。
3、 身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。
注意:停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。
束角式
束角式能够增加胯部关节的灵活性,减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱,滋养脊椎轮,减少痛经和经期的身体不适,而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助,因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。
1、按基本坐姿坐好,屈膝,脚心相对
2、两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼望前方
3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,慢慢使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒
4、吸气,继续以腰部为支点,慢慢抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。
莲花坐
莲花坐,这是瑜伽里的最基本的动作之一,但是能做规范的人确是很少的.,看似简单其实包含许多内容呢,拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢?其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎,能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。
这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候,你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。
1 、坐在地上,垫一个小垫,便于稳定,两腿向前伸直
2 、弯右小腿,把右脚放在左大腿上,脚底朝上
3 、弯左小腿,把左腿放在右大腿上面,脚底朝上
4 、肩背正直,下颌内收,两手相叠,拇指相对放在腿上
5 、以此姿势坐着,可以10分钟,20分钟递增,每次打坐完后,按摩两膝,大腿,两踝和两小腿腿肚 。
简易鸽子式
鸽子式能延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群,减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
1、 左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。
2、 身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。
3、吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。
注意:
1、弯曲腿的臀部必须确实着地。
2、伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。
女人怎么练翘臀2
1、 骑自行车
坐在固定的自行车上,加大阻力做运动;或者找到一条山间小路(或者一条倾斜公路),骑上自行车,做爬坡练习。在户外骑自行车时,请务必戴好头盔和防护垫,并且合理安排运动时长。
2、 上坡跑步锻炼
上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处:
实地跑步训练:在陡峭的街道往上跑。
到当地的体育场跑台阶。
跑步完成远足履行。
在海边沙丘上下跑动。
3、 山中徒步旅行
选择陡峭的斜坡徒步旅行,并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀,关键在于多多锻炼,把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度,在徒步旅行爬山的过程中,上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。
4、 游泳
游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言,游泳主要用到腿部力量,所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。
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