怎样练翘臀和马甲线
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怎样练翘臀和马甲线,能拥有翘臀和马甲线是众多女生梦寐以求的事情,好身材不止是体重更是线条,如果你也想练翘臀和马甲线,那就一起来看看怎样练翘臀和马甲线吧,希望对大家有帮助。
怎样练翘臀和马甲线1
1、臂压桌椅
握紧双手、上臂放在椅表面,手臂和上臂呈90度,两脚伸开与肩同宽,并让脚跟点地,另外夹持屁股缩腹滞留30秒,这一姿势可锻练胳膊、腹部和下身的肌张力。
做的全过程中不能驼背或把所有能量放于屁股,防止胳膊撑着负伤。
2、缩腹瑜伽健身
坐着木地板上,背打直,两腿膝关节弯折,脚板平贴于路面,手轻轻地紧抱大腿后侧。
呼吸,脚跟抬起,腰部与脊柱保持站立拓宽,重心点略向后挪动。出气,将左侧膝关节打直,脚跟往上拓宽,觉得大腿后侧肌肉的紧绷,滞留3~5个吸气的時间。
坐着木地板上,背打直,两腿膝关节弯折,脚板平贴于路面,手轻轻地紧抱大腿后侧。
两脚开启与肩同宽,双手合十放到胸口,抬头挺胸缩腹,肩部放松,呼吸准备。
下身维持没动,出气渐渐地右拐,觉得到腰腹转动的能量。上身渐渐地右库,出气再往左拐。
做姿势时,要维持人体均衡,盆骨房屋朝向正前,膝关节不挪动,转体时盆骨不必和膝关节一起转动。防止腿挺直时人体往前倾,大腿后侧肌肉过多绷紧的人,可适度地弯折膝关节。
3、曲膝抬腿
提前准备一张沒有滚轴的桌椅,人栖于桌椅的前1/3部分,双手放于桌椅两边维持人体均衡,两脚闭拢,缩紧腹部,上身打直。
右腿曲膝伸出,另外维持左腿打直,再换伸出左腿,右腿打直,如同骑自行车那般,做的全过程中背部略微后倾但不拱背,两脚更替往返做10—12下为1个连击,共做3个连击,这一姿势能够 训炼腹部肌张力。
怎样练翘臀和马甲线2
怎样练翘臀
一、负重训练。
1、背靠在后端凳子上,屈膝,双脚分开一定的距离,收紧腹部。
2、臀部收紧往上,感觉臀部的发力。
3、顶峰挺一会,感觉臀部的发力。
4、缓缓慢下,进行离心收缩。
5、整个过程是快上慢下。
二、深蹲训练。
1、打开双脚并且和肩部一样宽,膝盖别内扣,别超过脚尖。
2、臀部往下,向后坐。
3、站下来,要夹臀。
三、弹力带练臀。
1、打开双脚,膝盖朝着脚尖的方向。
2、臀部向后坐,半蹲的`姿势。
3、一脚往前大跨步,另一只脚小步跟上。
怎么练马甲线
动作一:仰卧直腿卷腹(15—20次)
目标:腹直肌上侧
身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。
收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。
动作二:支撑收腹跳(15—20次)
目标:腹直肌下侧
俯身,双臂位于肩部正下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直
保持手肘微屈,腹部发力带动双腿向前跳起,至双臂后方落地后再向后跳回
动作过程中保持均匀连贯,做到自己能够做到的幅度即可。
动作三:仰卧对角卷腹肘碰膝(16—20次)
目标:腹斜肌
仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚踩地
保持下背部贴地,腹部发力向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽可能靠近,顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,再进行另一侧
注意在动作过程中做到腹肌主导发力起身,双臂与头部不要参与发力。
动作四:仰卧直腿两头起(15—20次)
目标:整个腹直肌
仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。
抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。
动作五:登山跑(30—40秒)
目标:腹直肌下侧与核心
面朝下,手臂和脚尖支撑身体,收紧腹部绷紧背部,背部和地面保持平行,接着弯曲一条腿,膝盖尽力贴近手肘。然后收回去,换成另一只腿,动作相同。手臂和上体,尽力保持不动。
动作六:平板支撑(45—60秒)
目标:核心肌群与腹横肌
俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,双腿向后并拢伸直
背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体,保持动作,保持自然呼吸。
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