孕妇VS瑜伽
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孕妇VS瑜伽,在怀孕期间,很多孕妇都很小心,不敢做运动,害怕对胎儿有影响,其实适度的运动锻炼可以增强准妈妈的身体素质,而孕妇瑜伽恰好能够给孕妈带来很多好处,下面我们就来了解一下孕妇VS瑜伽吧。
孕妇VS瑜伽1
改变观念,孕妇练瑜伽
对于孕妇练瑜伽,大家存在很多误区,认为孕妇不宜做瑜伽这种抻拉强度大的运动。其实不然,孕妇完全可以根据怀孕时期的不同,练习不同的瑜伽动作。怀孕头3个月,宝宝还不很稳定,因此孕妇们不适合做很多的腹部运动,但可以做腿部和手臂的运动。怀孕4-8个月,宝宝出于比较平稳的阶段,随之而来的便是孕妇腿部水肿和腰部负荷加重的问题了,这时候练习瑜伽能够有效缓解这些痛苦。怀孕8个月以后就不要再做具体运动了,而要做一些冥想的运动,加强母亲和胎儿的交流,这样会使宝宝的精神更加健康。
六式瑜伽
1、散盘式冥想:双脚交叉,放在双腿下方。上半身坐起,双手手心朝上放在双膝上,放松身心;忘记所有的.烦恼,闭上双眼,调整呼吸。慢慢感到身体逐渐温暖、心绪渐渐平和。(怀孕各个时期都可做)
2、侧卧式:整个身体侧卧,臀部加紧,双腿合拢、伸直、脚尖绷出,慢慢将一条腿抬起,再缓缓将指尖指向天花板。两个呼吸循环过后,轻放下腿和手臂。反方向继续。这样可以调节全身的血液循环,增加平衡感。(怀孕3-8个月可做)
3、猫式抬头、猫式拱背:四肢伸直,分开及肩宽,吸气、抬头看天花,并伸长颈、背部(猫式抬头)。然后,吐气、低头,将后背向上方拱高(猫式拱背)。伸展背部可减缓下背酸痛及上背绷紧的症状,同时强壮背部的力量、控制和放松腹部肌肉,帮助扩张骨盆、子宫收缩、减少生产过程带来的痛楚和不适,有助于缩短产程,令分娩时更顺利、更安全。(怀孕3-8个月可做)
4、蛙式:身体直立站好,十指交*轻松下垂放置体前。双腿及肩宽分开,脚尖稍向外打开,双腿弯曲、吐气,尽力慢下蹲;吸气,身体慢还原。蛙式可以减缓脚踝、膝盖酸痛无力的现象,加强双腿内侧及子宫的肌肉力量。(怀孕3-8个月可做)
5、英雄式:双腿前后分开、前腿尽量屈膝90度,后腿蹬直;双臂伸直上举、抬头、平稳地呼吸。还原后,换腿继续。鹤式动作可以增加心肺功能,强健大腿肌肉、减缓腿部浮肿现象。(怀孕3-8个月可做)
6、收式:整个身体平躺、闭上双眼,双臂双手放在身体两侧,双腿稍分开,脚尖朝两边倒,从头到脚完全放松、平稳呼吸。此时,可以放松身心,将身体恢复到平衡状态。(怀孕各个时期都可做)
七项注意
在练习瑜伽的同时,孕妇们还要注意膳食,一定要多吃清淡的蔬菜和水果,不可以喝酒、吸烟,这可以有效缓解便秘。
练习瑜伽时,还要注意:1、一定要听从医生建议。2、环境要相对安静,空气一定要相对流通,音乐舒缓,心里安静。3、穿着宽松而又舒适的服装。4、在练习瑜伽前、后30分钟内不可以进食、进水。5、练习所有姿势时要量力而行,不要勉强。6、每天最好做近10分钟的瑜伽冥想。7、一定要根据孕期不同,练习不同的姿势。
孕妇VS瑜伽2
1、孕妇瑜伽 优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏经验,也缺乏自我调节孕期身体变化的能力,而古老的瑜伽练习能很好的弥补这些不足。瑜伽运动缓和、舒展,能够沉淀身心,帮助孕妇缓解忧虑甚至是恐惧的情绪,也能够帮助孕妇适应身体新的发育和成长,缓和及排除一些不适感,并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推荐了几个简单有效又安全的瑜伽姿势,帮助准妈妈们保持孕期的运动量,强健身体,增强灵活性,既为分娩做好准备,又能在产后更快的恢复好身材。
2、正确坐的姿势
坐的时候,双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,微微前倾,用肺的底部呼吸,“沿着”脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在肛门上,自然呼吸。
3、正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子,双脚并拢,脚趾与脚跟成直线,脚踝也要并拢,体重均匀地分布在双脚内外两侧,确保身体调整的时候足弓拱起,力量向上流动,膝部向后收缩,横隔膜张开,背部向后向下伸展,肩膀胸部扩展,这时伸展脊椎直到颅骨,双臂自然下垂,稍微离开躯干,能够轻微转动,二头肌和胳膊肘内侧朝前,掌心朝向身体,缩进臀部,紧缩肛门。
4、蝴蝶式
上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背后,用力支撑起身体和弯曲的膝关节形成一个松散的菱形。
上身轻轻前倾手指环绕握住脚趾和双脚外侧,将脚底推向一起,尽量将脚向骨盆带拉回,同时保持脊椎挺直,自然呼吸,上下摆动双膝,使其如同蝴蝶双翅翻飞,感受大腿内侧顶部韧带缓和和渐进的伸展。保持20-30秒,热身以后,加强韧带的伸展,吸气然后呼气,同时用胳膊肘向外向下按压双膝,保持20-30秒,再吸气然后挺直上身。
5、桥式
这个动作可以伸展并强健腹部和背部肌肉,使背部更加灵活,压力作用于肋骨背部,可以增加肾活力,从而利尿。
身体放手仰卧,双膝弯曲,双脚和骨宽部成一直线,挺起躯干,身体拱起,同时呼气,然后吸气。
呼气,吸气,伸展双臂,成坚实的三角形,收缩肩胛骨,扩展胸部,身体放松,力量转移到肩膀上,收缩臀部,上推骨宽部,增加背部,保持姿势,自然呼吸。
6、猫伸展式
这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。
降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲脊椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然呼吸4-6次。
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