最科学的减肥方法
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最科学的减肥方法,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看最科学的减肥方法,知识。
最科学的减肥方法1
1、制定一个减肥计划
想要科学的减肥,只知道运动可不行,你必须要有自己的减肥计划。减肥我们需要做有氧运动,目前科学证明最有效的减肥运动就是hiit训练,其次是跑步。hiit是高强度间歇训练,是有氧运动中减肥效果最好的,不但在运动的时候可以让你保持一个较高的减脂心率,在运动结束后,还能达到持续燃脂效果。
如果你是跑步减肥,也需要简单的定制一个计划,例如一周跑几点,每次跑多少公里等。
2、有氧运动持续30-60分钟
如果你有经常看减肥的文章,相信你一定看到过,低于20分钟的有氧运动,练了也是白练。其实这个是错误的,只要你有在运动,就会消耗能量,燃脂脂肪。但是我们为什么又要说,有氧运动最好持续30-60分钟呢?那是因为,前20几分钟,做有氧运动的时候,能量消耗会先消耗糖原多一点,脂肪供能的比例小。慢慢的随着时间增加,脂肪供能的比例会快速增加,30分钟以上,消耗达到85%,达到最佳减肥状态。而在45分钟以后,脂肪的消耗量又会再度降低。所以有氧运动持续在30-60分钟,是一个比较好的区间。
3、间歇式训练
hiit其实就是一个高强度的间歇式训练,我们在锻炼了10分钟之后,休息10分钟。你要休息时心率会慢慢缓和下来,但是身体却仍然处于激烈、亢奋的状态,也是在减脂的状态。这时候继续运动10分钟,继续维持脂肪燃烧达到减脂效果。
有了两次燃脂之后,心脏活动的效果和运动持续30分钟的效果相同,最为主要的是消耗了更多的脂肪,促进了新陈代谢!
但我们在真正运动的时候,很难做到说运动10分钟,休息10分钟再运动。但其实你可以做hiit训练,因为他本身就是间歇式训练。如果是跑步的话,你可以5分钟的快速跑,5分钟的.慢速跑,达到高效的燃脂效果。
4、高强度运动
想在快速减肥,心率是一个很重要的因素,一般我们要达到最高心率的60%-70%,才是高效燃脂的心率。所以做高强度的运动,可以快速的提高心率,加快燃脂效果。
5、负重训练
当你有了运动基础后,除了hiit的训练强度之外,你也可以做负重训练,例如深蹲的时候,做抱球深蹲,或者负重哑铃深蹲。如果是跑步的话,也可以手握哑铃等,这样可以更好的提高燃脂效果。
6、循环运动
循环运动,就是让每一项训练一个接着一个,不间断的训练,这个也是在hiit计划中比较常见,通常6-8个动作一次性做完再休息,然后继续循环。这样可以让你的心率持续保持较高的状态,提升燃脂效果。
7、减脂的最佳时间
虽然没有明确的依据说一天中什么时间运动,减肥效果最好。但是如果早晨运动,会让你一天的新陈代谢都比较高。你可以在起床后,做10分钟的运动,提高一天的代谢。然后根据自己的训练计划,做有氧运动减脂。
减肥没有捷径,只有坚持运动和不断的付出,才能收获好身材。既然你的因为身体基因问题没有太大的改变,你也一定会收获一个健康的身体。
最科学的减肥方法2
多走路多劳动每天热量多减350大卡
现代人常以工作或课业太忙做为不爱运动的藉口,长期易增加三高疾病和代谢症候群的风险。阳明大学运动健康科学研究中心教授陈俊忠指出,多从事融入生活形态的体能活动,例如爬楼梯、通勤走路、做家事、买菜等,不用另外拨出时间,将劳动转化成运动,也能轻松增加热量的消耗,收到健康效果。
美国科学家实验就发现,每天少坐多动、移动和走路次数较频繁者,非运动性热量消耗可比正常人多350大卡,显示日常生活多活多动,自然不容易变胖。
劳动变运动过年扫除打肪操
运动健身教练祕翔威表示,人体70%肌肉在下肢,要打击肥胖,动下肢比动上肢来得有效率,消耗的热量会比较多。至于如何落实“劳动健身”的减重健身原则,则可参考以下的4招“过年扫除打肪操”:
过年扫除打肪操
动作1:深蹲擦窗户
双手拿抹布、举高,双脚打开与肩同宽,模拟蹲马步的动作,腰背打直,臀部下蹲,膝盖尽量弯曲呈90度,停留2至3秒后恢复原姿势。此动作可活动髋关节,促进血液循环,还可锻鍊大腿和臀部肌肉,有效消耗卡路里。此外,肩关节因手部上抬而活动,可降低关节沾黏和五十肩的风险。
动作2:弓箭步扫地
双脚前后打开,右脚在前、左脚在后,向下微蹲呈弓箭步,右膝弯曲90°使大腿与地面平行,左膝尽量弯曲使小腿与地面平行但不碰地,保持腰背挺直,手持扫把扫拖地,几秒后再恢复原姿势,换边动作。此动作可提升肌耐力。
动作3:洗碗举高手
双脚站立与肩同宽,手臂打直与地面平行,左右来回擦抹盘子各10下,360°活络肩关节,可降低五十肩的风险。
动作4:看电视练腹肌
坐在椅子前端1/3至1/2,双手合十,双脚膝盖弯曲,身体后倾但不碰椅子,大腿和背部离开椅子,用腹部力量支撑,停留约10至20秒,可锻练腹部肌肉,进行核心肌群的训练。
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