瘦腿美臀瑜伽方法
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瘦腿美臀瑜伽方法,我们都知道很多人喜欢练瑜伽,因为瑜伽可以帮助我们减肥,达到瘦身的目的,但是很多人不知道练瑜伽的正确方法,往往达不到效果,下面就一起了解一下瘦腿美臀瑜伽方法相关内容吧。
瘦腿美臀瑜伽方法1
一、椅子式
椅子姿势:这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作,也是对塑形很有好处的动作。
先把两脚张开,到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线,绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部。
以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度。膝盖不能到脚趾前面。肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子和肩膀在拉伸的感觉,然后脚趾翘起。现在开始是受罚的动作。
臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失,在颤抖。努力坚持,坚持30秒。臀部越来越往前移,说明赘肉多。身体重心放在脚后跟,臀部不要下垂,膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点,累的时候收紧腹部。腿在颤抖,腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三,二,一,慢慢站直。放松身体,轻松的呼吸3次。
二、舞王式
弯弓姿势有助于塑造臀部曲线,还有腿部曲线,以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累,但是忍耐,坚持下来的话,会造就身体美好曲线。
先把左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边。右脚抬起来,用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体,尽可能举高腿。用镜子看的时候,自己的膝盖不往外抬高,要往里推移。都抬上去后,慢慢弯下身体,坚持30秒。
这个动作可消除背部和腰侧的赘肉,对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感,把身体全部体重平均分散到脚掌。右手跟用力往前伸,视线望向远方。在某处定点注视很重要。全部精神集中在姿势。这个动作是高难度动作,要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人,一开始不要太勉强,以稍微抬高膝盖的状态,集中精神做。吸气身体回正站直。稍做休息后做另外一侧。
三、鸟王式
鹰姿势:对下身很壮,比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。
先把手臂举向天空吸气。呼气时右手在下面,左手在上面,拧起。举直手臂,臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。
抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。下身肥胖的人,希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟,做不到的人,可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面。最好是能拧到最后,坚持30秒。
手臂不能完全拧紧的人,将两手放在肩膀,像抱住一样。将肩膀往下压,并坚持。坚持。这个动作使肩膀和肩膀后的'肌肉活跃起来,放松紧张的肩部肌肉,拧紧身体,对生理期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸痛,腿部颤抖了吧。放松身体,轻松的呼吸3次。
四、树式
树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。
吸气时将右脚掌紧贴左大腿内侧。双手胸前在胸前合十沿中轴线向上延伸。
如果感觉大腿内侧紧绷的话,就说明你的姿势很正确。这个动作可以修复受伤的盆骨,并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力,对平时缺乏集中力的人也大有好处。坚持40秒。呼气双臂落于体测 右脚还原地面。调整呼吸,放松。准备做反方向。
瘦腿美臀瑜伽方法2
瘦腿提臀第一式
以双手及膝盖撑地;背部打直动作为起始,将单侧腿往後延展至臀部高度,利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组,并以能完成20组做为目标。
瘦腿提臀第二式
此动作为第一组动作的变化型,差异在於腿部呈现微弯姿势,并举至臀部左右高度即可。需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量,并维持脚尖朝上,想像自己正利用脚尖轻点天花板。建议从至少完成10组,进步到能完成20组。每组动作完成後可回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。
瘦腿提臀第三式
此组动作与第二组十分类似,差别是上个动作为脚尖朝上,这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉,着重於臀部及大腿後肌的锻链。
瘦腿提臀第四式
如果你是在木头地板上进行这组动作,你需要一条毛巾或纸盘。准备好後,以呈现膝盖微弯的站姿开始,身体往前微倾约30度,同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往後延展,完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组,并以单边能连续完成20组为目标。
瘦腿提臀第五式
这个动作与前一组动作的逻辑相似,踩住毛巾同时将腿往侧边延展,利用大腿外侧及臀部的力量控制动作,回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿,建议单边至少完成6~8组,并以20组为目标。完成一边後再换边进行。
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