简单的动作也能拥有蛮腰
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简单的动作也能拥有蛮腰,当代女性特别注重自己的身材,但在运动上却不知道如何锻炼,其实拥有小蛮腰其实不在于运动量,而是选对动作。下面我就分享几款简单的动作也能拥有蛮腰,需要的朋友可以学习。
简单的动作也能拥有蛮腰1
1、双手侧腰动作
双手侧腰:双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上
2、极限伸展
每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。
3、挺胸收臀动作
挺胸收臀:臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿 内侧间夹住一片纸,以保证臀部收紧。
4、轮状收腹
收腹:手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的'身体像一个缓慢滚动的轮子。 注意保持动作的缓慢,只有这样才能将横隔肌练成层状,而不是如兰博式的块状肌肉。
5、幻想触墙式
摸墙:伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提 收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。
6、开胸式
开胸:先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸 展,并避免双下颌的产生。
简单的动作也能拥有蛮腰2
part 1
1、卧躺在瑜伽 垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒
3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。
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