跑步时如何协调身体部位
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跑步时如何协调身体部位,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,经常不运动的人要注意这几点了,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,和小编一起看看跑步时如何协调身体部位。
跑步时如何协调身体部位1
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身,两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
跑步过程中:
上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用后脚掌着地。
摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小。
跑步时如何协调身体部位2
1、跑步可以锻炼哪些部位
(1)跑步可以给我们的胸部带来一些运动。许多人认为跑步是下肢的运动。实际上,在跑步过程中,我们需要协调整个身体的大部分肌肉。跑步时,我们需要协调四肢,以帮助身体前进。当我们的`手臂摆动时,它们将驱动背部的肌肉一起进行这项运动。
(2)另外,在跑步时,由于惯性,我们的背部处于笔直状态。经常跑步,我们的背部肌肉会伸展。如果坚持跑步一段时间,您会发现背部肌肉越来越发达,身体的线条也越来越完美。
(3)跑步,可以帮助我们的腹部进行适当的运动。如上所述,当我们跑步时,全身的肌肉将参与协调。腹部是人体的核心。跑步时,我们会得到足够的锻炼,因为在跑步过程中,上半身处于笔直且略微向前的状态,并且需要确定腹部以保持上半身的形状。持续跑步一段时间,您会发现腹部肌肉越来越紧绷,腹部多余的脂肪也消失了。
(4)当我们运动时,腰部是核心部分,经常处于施加力的状态。定期跑步,我们会发现腰上的所有脂肪都消失了,而且腰线也很漂亮。
(5)在跑步过程中,我们主要依靠下肢的协调力量来运动,下肢在跑步中占据较高的位置。当我们跑步时,我们的腿会施加力量,从而消耗腿中的脂肪,使我们的腿变细细长。
2、如何完成标准的跑步运动
要完成标准的跑步运动,我们需要采用正确的姿势。跑步时,上半身需要稍微向前倾斜,但背部必须保持笔直。下肢必须用来施加力量。前脚将首先降落,然后脚后部将立即降落。通过逐步轮换,完成跑步运动。
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