8周立刻见效的瘦腿方案
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8周立刻见效的瘦腿方案,关于瘦腿是非常多女性朋友关注的主要运动项目,所以对于瘦腿的方案也是有很多不同的介绍的,那么下面介绍8周立刻见效的瘦腿方案,关于瘦腿,下面介绍一起了解一下吧。
8周立刻见效的瘦腿方案1
美国加利福尼亚大学洛杉矶分校格林尼斯博士说:“只有通过逐渐地减轻体重和有针对性地锻炼目标肌群,才是减少腿部脂肪的最佳方案。另一位专家韦因博士将设计好的一种方案运用到115名腿部脂肪过于明显的中年女性身上,八周后就收到了明显效果。
这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习,如散步和跑步来燃烧脂肪,下身的运动(深蹲和箭步蹲)来塑造肌肉。为了达到最好的消除脂肪的效果,每周必须参加200分钟的心肺锻炼。
锻炼内容的第一部分:消除腿部脂肪,每周五次;通过两种类型的`心肺锻炼,分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。
高强度锻炼的具体安排如下,每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习,锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。
第一周:快步走2分钟,然后跑步1分钟,反复做10次。
第二周:快步走1分钟,然后跑步1分钟,反复做15次。
第三周:快步走1分钟,然后跑步2分钟,反复做10次。
第四周:快步走1分钟,然后跑步4分钟,反复做7次。
第五周:快步走1分钟,然后跑步6分钟,反复做5次。
第六周:快步走1分钟,然后跑步7分钟,反复做4次。
第七周:快步走1分钟,然后跑步8分钟,反复做4次。
第八周:快步走1分钟,然后跑步9分钟,反复做3次。
中等强度的锻炼具体安排如下:可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好,可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。
锻炼内容的第二部分:塑造平滑坚实的腿部肌肉,每周做三次,每次间隔1天,完成两种增量肌肉力量的练习动作,分别是深蹲和箭步蹲。
第一周到第二周:每种练习做12次,各做1组。
第三周到第四周:每种练习做12次,各做2组。
第五周到第八周:每种练习做12次,各做3组。
8周立刻见效的瘦腿方案2
不同角度瘦腿方案让你全方位塑美腿
正面
从正面看,如果你的腿有缺陷就出现下面三种情况:O型腿、马鞍腿、香肠腿。O型腿是指站立时大腿内侧、膝盖和小腿内侧都合不拢;马鞍腿是指由于肥胖或者久坐的原因造成大腿外侧有两块赘肉,看起来好像带着马鞍在身上,很难看;香肠腿就是整条腿,从上到下都是肥嘟嘟的,完全没有线条可言,正面看上去就像两根香肠。
解决方案
仰躺在毯子上,两手放松放在身体两侧,大腿肌肉用力将双腿慢慢抬起,尽量与身体成90度角,然后慢慢曲起右腿,左腿不动,感觉到右腿前侧的肌肉有酸疼的感觉,保持10秒时间,再直起来换左腿做同样的动作,直到两腿都出现酸痛的感觉。
然后将两腿向上伸直,利用腿部肌肉支撑双腿慢慢向右侧放下,10秒后再回到最初状态,换另一边进行,但是这个过程中双腿要一直并拢。
侧面
侧面看美腿,除了要没有赘肉之外,还要看小腿长和小腿长的比例是不是1:1、33,是这个比例才是真正的美腿。比如球棒腿、巨臀腿还有“卜”字型腿,都是有问题的腿型,需要好好调整。
解决方案
单脚站立,让另一只脚踏在矮凳上,身体尽量前倾,让小腿和大腿的肌肉慢慢被拉伸,拉伸肌肉后保持这个站姿,两手压在小腿肚上,从下往上的滑动按摩,重复20次。
背面
背面看腿,大腿围:小腿围:脚踝=7:5:3才是最好的比例,如果你的腿太“宽”,那就要想办法缩小。硬邦邦的肌肉在小腿上的萝卜腿是绝对不能有的,大腿上有松软肥肉的麻薯腿也不能有,没有线条的香肠腿更是禁忌。
解决方案
跪在地上,两手撑起,让手臂、腿都和身体成直角,然后将左腿慢慢向后抬起,要伸直,直到感到腿后侧肌肉出现酸痛感觉。抬到极限后再向正前方曲起,尽量靠近胸口。左腿做完后,换右腿做相同的动作。
从各方面进行瘦腿,掌握正确的瘦腿运动,坚持运动练习,轻松塑纤细美腿。
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