拥有纤细手臂的五大妙方
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拥有纤细手臂的五大妙方。每个女生都梦想着拥有一双纤细的手臂,这样的话就可以穿吊带裙和露肩的一些小礼服,纤细的手臂可以让整个人看起来很有气质,下面为大家分享拥有纤细手臂的五大妙方。
拥有纤细手臂的五大妙方1
NO.1毛巾妙方
入门道具一条小毛巾
练习场地家里或者Office
刚开始做这个运动之前,最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后,就可以不用毛巾而直接让两只手相握,并且可以在Office的工作休息时间练习。
基本动作
1、首先右手握住毛巾向上伸直,手臂尽量接近头部,让毛巾垂在头后,然后从手肘部位向下弯曲,这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲,也是从手肘部位,握住毛巾的另一端,两只手慢慢地往一起移动,直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后,而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里,切记,不要低头,而要用力抵住右手肘,这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒,然后换左手在上右手在下,也做20秒。
5、每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,也就一天5分钟吧。
妙方点评
这个妙方属于见效很快的那种,但是如果长时间不练习的话,还会恢复原样,不过如果你是边减肥边做这个,就不会变回原来的样子了。
NO.2矿泉水妙方
入门道具一瓶矿泉水
练习场地Office
基本动作:
1、一只手握住一小瓶矿泉水,向前伸直,之后向上举,贴紧耳朵,尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下,重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方点评
道具简单,动作也不复杂,适合在Office练习。
NO.3伸臂妙方
入门道具无需
练习场地Office
基本动作:
1、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高。
3、左右换边,如此动作每天做20次。
妙方点评
无需道具,动作也不复杂,适合在Office练习。
NO.4画圆妙方
入门道具无需
练习场地Office
基本动作:
1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆,向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大,用手臂的力量,而不是手掌。
妙方点评
坐在椅子上的话,就比较适合在Office练习了。
NO.5扩胸妙方
入门道具无需
练习场地Office
基本动作:
1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两边打开伸平,慢慢地向前划圈。
2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。
妙方点评:
第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。
拥有纤细手臂的五大妙方2
在女士塑形过程中,总是有那么几个部位需要我们重点去对待,比如腰腹部,臀腿部,除了这两个我们最为关注的部位以外,手臂同样是女士塑形当中的一个重点部位,因为松弛粗壮的手臂不仅让我们看起来显胖,还会让我们看起来显老。
但是,想要手臂塑形效果理想,需要我们做的也并不仅仅是手臂训练,还要注意以下几点才可以:
第一:保持较低的体脂率
当体脂率过高的时候,我们主要做的就是全身性的减脂,因为手臂训练的目标是手臂部位的肌肉,而不是手臂脂肪,在体脂率高的情况下,手臂部位的脂肪也会相对较多,所以首先要做的就是减掉手臂脂肪,而我们又知道,并没有局部减脂这一现象的出现,所以想要减掉手臂脂肪就要从全身下手,要保证日常热量的摄入小于消耗从而形成热量差,并保持下去,我们就会慢慢变瘦。
第二:进行手臂训练
单纯的减脂可以帮助我们减掉手臂脂肪,但是也会出现的问题就是手臂部位的'松弛现象。除此之外,如果手臂部位缺乏训练就会导致手臂部位肌肉流失,这一点随着年龄的增长就会更加明显,所以手臂训练是解决手臂松弛的有效手段。
第三:不要忽视肩部的训练
饱满的肩部会有效修饰手臂的线条,可以让整个手臂更加饱满且线条清晰,所以想要手臂线条漂亮对就不要只练手臂而忽视肩部的训练。
在了解以上几点以后,我们就可以根据自己的实际情况来进行,如果体脂率高就以减脂为重点,如果体脂率不高就做针对性的塑形训练。
所以下面分享一组手臂训练动作,在这组训练动作当中可以让我们有效锻炼肩部与手臂,长期坚持则会让我们拥有纤细且紧致的手臂线条,从而有效紧致手臂来解决拜拜肉的问题。
动作一:站姿哑铃过顶臂屈伸
双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃向上举过头顶,大臂贴近头部,小臂向后弯曲保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌发力向上举起哑铃至动作顶点稍停,收缩肱三头肌,然后慢慢下放还原注意动作全程保持身体稳定,保持大臂固定不动
动作二:站姿哑铃弯举
自然站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定,保持大臂贴近身体不动,肱二头肌发力向上弯举小臂至动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后控制速度慢慢还原
动作三:平地哑铃窄距卧推
仰卧,上半身贴地,双腿屈膝并拢,双脚踩地双臂于身体两侧屈肘,大臂贴近身体,双手横握哑铃肱三头肌发力向上推起哑铃至手臂伸直,顶点稍停,收缩肱三头肌然后慢慢下放还原
动作四:YTA字伸展
双手微微分开站立,屈髋向前俯身,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定,保持手臂伸直,手肘微屈,双臂沿躯干向身体后方伸直,顶点稍停后还原然后向身体上方展开至双臂呈一条直线,使双臂与躯干呈现T字,顶点稍停后再次还原然后双臂向头顶上方举起,至与身体呈现一个Y字,稍停后慢慢还原,然后如此循环
动作五:站姿哑铃复合推举
双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯举小臂,至动作顶点稍停后,双臂向两侧打开并向上举起顶点稍停后依次反方向还原
以上每个动作12-20次,每次进行3-4组,动作间休息45秒左右,每周进行3-4次,训练结束后拉伸放松,在重量的选择上不必过重,1.5KG左右的哑铃或者是一对水瓶都可以辅助我们完成训练。
当然,在体脂率较高的情况下,还要配合合理的饮食控制与规律的有氧运动来减脂,如果结合本组训练来进行,那么就把有氧运动放在本组训练之后进行。
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