核心肌群练习的方法
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核心肌群练习的方法,我们都知道对人来说,运动十分重要,关系着我们的身体健康,而核心肌群的练习更是重中之重,它能够展现我们的肌肉力量,下面一起看看核心肌群练习的方法,希望对大家有帮助。
核心肌群练习的方法1
1、悬垂举腿
起始姿势:
两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程:
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大,开始可以做仰卧举腿。
主要锻炼部位为腹直肌。
2、侧屈
站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
主要锻炼腹外斜肌。
3、两头起
不多说了,很好的动作,仰卧可以锻炼腹肌,俯身可以锻炼竖脊肌。
4、硬拉
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
现在了解了锻炼核心肌群的'方法都有哪些了。这些事情都需要靠自己一步一步慢慢来才能够锻炼出来的。千万不要因为太过焦急然后过度的去锻炼,这样子会很容易让自己的身体受到伤害。还有建议朋友们要搭配一些合适的饮食,才能够达到更好的效果。
核心肌群练习的方法2
第一步:仰卧在地板或健身垫上,双腿移至胸前。吸气,双手抱左膝,胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时,胸部和头部保持向上姿势,右腿抬离地板几英寸。保持动作,集中收缩腹部肌肉,以保持上身卷曲姿势。
第二步:不要让上身卧倒,左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩,胸部靠近左大腿,这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松,双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后,换另一条腿,重复全组动作。
三种俯卧撑,锻炼核心肌肉群
核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。据报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1、基本俯卧式
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
2、侧面支架式
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
3、空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。
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