跑步后拉伸多久腿不会变粗
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跑步后拉伸多久腿不会变粗,健身可以促进身体的新陈代谢,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动可以舒缓我们的心情,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,明白跑步后拉伸多久腿不会变粗,就快快动起来吧!
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跑步后拉伸多久腿不会变粗
一般15-20分钟就够了,如果运动量大的话适当延长,不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操,跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。
1、扶墙弓箭步:距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。
2、梨状肌伸展:面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
3、坐姿拉伸:正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
小腿越跑越粗是什么原因
1、跑步后拉伸不到位
跑步后不拉伸,小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。这样等你休息一段时间,待身体温度降下来之后,肌肉就会“凝固”。看起来也就会“鼓鼓的”。不但如此,收缩状态下的肌肉不利于血液循环,身体无法及时排除代谢垃圾,这样的结果就是:你会在一段时间内感觉腿部酸痛,动作也变得不灵活。用白话说就是,总感觉腿不得劲。
2、跑步方式不对
并不是所有的跑步都瘦腿,有些跑步方式反而容易让腿变粗。像是百米跑、高频次的变速跑,这些都是无氧运动,会在无形中增加腿部肌肉。另外还有迈步的步伐,当步伐过大时,不仅腿部肌肉长时间保持紧张容易疲惫,而且对膝盖的冲击力也很大,不利于保持身体平衡。
3、跑步但不控制饮食
有些人腿粗是肌肉腿造成的,但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动,也需要严格控制饮食。运动如果不控制饮食,那么你的腿可能一辈子减不下来,就连体重也会出现不降反增的局面。也有的人说,我摸着自己的腿是硬的啊,难道不是肌肉腿吗?恕我直言,那可能是你脂肪太厚了!真正的肌肉腿,你能在外表捏起一层薄薄的皮,而不是一大块厚厚的肉。
4、腿部充血假象
这其实是腿粗的一种假象。人在运动后,刚才使用过的肌肉会在短时间内充血,出现“血泵”的现象。此时大量的血液涌进肌肉里面,为肌肉带来营养,同时带走代谢废物。灌注了血液的肌肉会变得更大,看起来又红又涨,这样就给人一种变粗的假象。实际休息一段时间后,等血液散去,腿部维度就会恢复正常。所以,不管是真腿粗的还是假的,其原因都不在于跑步,而是我们的运动及生活习惯不正确。
小腿越跑越粗怎么办
1、谨记不久坐
久坐会造成下肢血液循环不畅,导致代谢废物无法及时排除,这样就会引起肿胀,血管变大引发静脉曲张。办公一族要养成好习惯,每工作一小时就起来活动一下,可以在小范围内放松各个关节,伸个懒腰,远眺一下窗外。
2、选择快走或慢跑
快走和慢跑都是很不错的有氧运动,与百米加速比起来,不容易长肌肉,还能对腿部进行塑型。同时有氧运动还能减少下肢脂肪,让小腿看起来更纤细。
3、注意控制饮食
减肥三分练七分吃,控制饮食能够保证摄入的热量少于消耗量。跑步后一定不要吃汉堡、薯条这类热量高的食物,也不要喝碳酸饮料及含糖果汁,小心一口就把辛苦跑步消耗的能量补回来了。在跑步的日子里,应保持健康规律的饮食,主食加入粗粮及蛋白质,各种蔬菜可以多吃,水果适量,忌酒忌快餐。只有这样腿部脂肪才会慢慢变少。
4、运动后充分拉伸
运动后的拉伸必不可少,而且一定要到位,最好将所有用到的肌肉都拉伸一遍。跑后拉伸应采用静态拉伸的方式,每个动作至少保持20秒,以肌肉产生牵拉感为准。
慢跑之后拉伸方法
1、慢跑过后,要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸,这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围,神经兴奋都逐渐下降,肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。
2、小腿拉伸,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
3、韧带拉伸。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟,换腿。
4、臀部屈肌拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒,换腿。
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟,坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
6、大腿后侧以及后背,双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松,也有助于身体的乳酸更快的消去,整个拉伸过程持续10-15分钟即可,正确的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
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跑步机跑步减肥
1、采用跑步机跑步减肥的话,必须要掌握正确的方法,跑步机减肥最好不要追求速成,要循序渐进,跑步速度不要太快,慢跑就可以了,消耗热量很多,坚持下去就会有效果。
2、跑步机跑步减肥一定要选对时间,最好在晚上或者早上的时候跑步减肥效果是比较好的,每一次跑步的'时间要超过20分钟,跑步时间太短的话,对于减肥的帮助不大。
跑步机跑步减肥的注意事项
1、跑步减肥效果确实是很好的,但是跑步减肥的话一定要坚持下去,一般坚持一个月左右,减肥的效果才会比较明显,能够看得出来。
2、在跑步机上跑步,优点还是比较多的,不会吵到其他人,就算在室内跑步也能看到明显的效果,跑步机减肥的话,要注意跑步时间一定要达到要求,如果跑步时间太短了,消耗的热量不够,就很难达到减肥的作用。
3、使用跑步机,跑步期间还要注意自己的饮食,最好可以吃一些热量比较小的豆腐鸡蛋或者青菜,不要吃热量太大的油腻食品,以免摄入热量太高,对于减肥不利。
跑步机跑步减肥方法在现代被很多人使用,一台跑步机占用的地方非常小,但是起到的作用却非常大,可以用狭小的空间完成锻炼人是需要跑步的愿望。而最终达成的目的就是利用跑步机进行跑步减肥后,我们的身体变得更加纤细苗条而且健壮了。
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