三角肌训练计划是什么
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三角肌训练计划是什么?很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢?三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。
三角肌训练计划是什么1
三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点,但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作,对三角肌整体都有很好的训练效果。另外,三束协同发力的动作能举起的重量更大,综合训练效果自然也更好。
推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌,尤其是前束和中束有不错的激活水平,是综合训练三角肌整体的优选动作。
而且由于三束协同发力,不会因为某一束的力量弱就举不起来,所以训练重量也可以更大,适合在肩部训练的开始作为基础动作。
动作过程中,要保证手臂,尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举,这样不但不容易训练到三角肌整体,只侧重了三角肌前束,而且会有一定的危险,更容易在动作中受伤。
肩部整体训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群,本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度,不能很好地雕塑线条和形态。
如果只用大重量练肩,练出的三角肌是没有线条的一整块,看上去并不美观。另外,肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。
有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制,也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练,建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式,来雕刻它的形态。
三角肌后束
练好三角肌后束,可以让你平时团在一起,显得很没有自信的肩部向后展开,整个人看起来也就更加挺拔优雅。
另外,有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看,练好三角肌后束,打开肩关节,也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置,是深蹲有效性的保障之一。
三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节,所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。
很多朋友在练三角肌后束时,可能没有后束的训练感觉,反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上,没找到后束训练感觉,的确有可能肩没打开,脖子反而越练越粗。
练后束不成反粗脖子,是因为在水平外展的动作里,除了后束,还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群(想想引体向上,背阔肌能拉起一个人),而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤,与它们一对比简直弱爆了!所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力,肩自然就很难被有效训练了。
想要专注练肩,避免借力,有一个很好的小技巧:尝试在动作过程中稍稍向里转一下手,也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时,斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势,所以会很少参与到肩关节的活动中。
取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌,这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过,由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力,虽然可以更好地针对三角肌后束,但动作过程中也更容易角度不稳定,增加了一定的.危险性,容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时,建议尽量选择小重量,并且在练习过程中要注意安全。
三角肌中束
三角肌中束作为身体的最外侧,直接决定了男性身形是否足够宽阔,女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提,所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。
三角肌中束训练技巧
1、训练重量不要过大
事实上,三角肌中束并不需要太大的重量,三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它,其他部位也会借力,还可能会用到膝盖、斜方肌的力,这样不但不能好好地练到三角肌中束,而且很容易受伤!
一般来说,无论是为了安全还是为了效率,都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉,每侧0。5~3公斤足矣。
2、侧平举,手臂要不要伸直
研究发现,从对三角肌中束的刺激水平来看,手肘微微弯曲(150度~166度)与完全伸直(180度)状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中,为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。
肘部实际上是一个相对脆弱的关节,肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直,没有给肌肉留下缓冲的余地,全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量,那就很容易受伤。
所以,我们建议大家在做侧平举时,肘关节不要锁死,保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
三角肌前束
三角肌前束在肩部的正面,它的强弱,不但决定着你的门面,还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。
水平内收这个动作,大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中,都需要用到水平内收。也就是说,胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激,所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
三角肌拉伸
肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群,并刺激其生长。
另外,由于现在很多人工作学习时的姿势不正确,肩部肌群相对薄弱又紧张,很容易含胸驼背,体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作,也有助于放松相关肌群,矫正体态!
开肩动作,具体是指让肩膀在自然放松的状态下,尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展,两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。
肩部拉伸姿势也一样,在拉伸过程中,尽可能地打开和延展目标肌群,增加肩部柔韧性,缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友,日常多做开肩和拉伸动作,也可以帮你打开肩部,让你不再含胸、圆肩,让你抬头挺胸,整个人气质大增!
不过要注意,由于肩部是非常脆弱的关节,任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时,训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加,所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
三角肌训练计划是什么2
三角肌训练计划是什么呢?
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12—15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5—6组,如果体力充沛,建议多做2—3组!
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1—2秒,放下哑铃还原。反复做8—10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2—3组!
这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20—25次)———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
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