如何快速提臀

如何快速提臀，我们都会通过健身的方式来达到减肥瘦身的目的，由此可见运动有很多的好处，因此我们在平时要多锻炼，有一句话说生命在于运动，下面我们就一起来了解一下如何快速提臀。

如何快速提臀1

第一式

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式

两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的.减肥都很有好处。

第四式

两脚分开，与肩同宽，举起两个5~15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8~10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

第五式

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

第六式

拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10~12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

第七式

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10~15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如何快速提臀2

第一步：抬升式

1、首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2、然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3、用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；

4、恢复平躺。

第二步：侧抬腿

1、靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2、要尽可能使身体保持笔直；

3、将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4、恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：旋转式

1、选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

2、上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

3、将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

4、恢复原状后换右边再做一次。

第四步：抬臀式

1、采用平躺的基本姿势；

2、膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

3、用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

4、恢复原来的平躺姿势。

第五步：俯卧撑抬腿式

1、面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；

2、身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

3、抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；

4、恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。