哪些运动可以锻炼全身
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哪些运动可以锻炼全身,运动是保持身体健康的基本途径,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,下面小编带你来来了解一下哪些运动可以锻炼全身。
哪些运动可以锻炼全身1
1、宽距深蹲缓冲蹲
第一个动作,我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲,对于这个动作的名字,大家可能不太理解它是一个什么样的动作,那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲,那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲,顾名思义就是说,我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。
保持这个姿势来完成这个训练动作,在向下做深蹲动作的时候,我们需要做一个缓冲的动作,这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难,你来完成它也不会觉得非常困难。
2、曲直变化平板撑
第二个动作,我们要给大家介绍一个变式动作,它是平板支撑的一个变式动作,我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑,那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。
我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑,做完之后,我们要再做一个直臂式的平板支撑,这是联合在一起完成的,所以控制好你的运动节奏,有规律的去完成这个训练动作。
3、仰卧平板后支撑
仰卧平板后支撑这个动作非常简单,我们平时做的都是俯卧平板支撑,这个动作,我们就需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的双臂放在身后,支撑起我们的身体,保持腹部的紧张。如果不会做的话,就参考图例示范的样子,去完成一个训练动作。
4、站姿抬臂后抬腿
站姿抬臂后抬腿,这也是一个不难的动作,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,然后将我们的背部挺直,随后将我们的手臂抬起,再抬起手臂的同时,我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范,你可以参考着去完成一下。
5、仰卧抬肩交替抬腿
最后一个动作我要给大家介绍一个,在仰卧姿势基础上完成的训练动作,首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的肩部抬离地面,随后收紧我们的`腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难,控制好你的动作速度,放慢你的动作节奏。
哪些运动可以锻炼全身2
第一个、深蹲
我们都知道,深蹲是训练腿部的黄金动作,深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效,还可以有效地提高肌肉的含量,促进身体的代谢,加快身体燃脂减脂,让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲,能够促进全身肌肉的协调发展。
虽然深蹲的好处很多,但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势,根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着,他们都不会伤膝盖,反而练出了出色的身材。因此,把握正确的健身知识很重要。
运动的过程中要注意的点:
不要弯腰驼背,眼光直视前往;深蹲过程双脚打开,和肩膀的宽度一样即可;下蹲过程,臀部往后下方下蹲,不要把重心都压在你的腿部;整个过程不要那么快,做到位才能够训练到肌肉。
第二个、俯卧撑
这个动作我们从小到大最常见的运动,这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单,想要做到完全标准,实际上还是很少的。
而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少,俯卧撑不仅能够训练到我们手臂,胸部,背部以及核心肌群,是个不可多得的自重训练动作。
第三个、箭步蹲
有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗?肯定是不一样的,箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练,能够有效地帮助身体燃脂减脂。
很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉,但是并不是肌肉让你的腿粗,而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。
第四个、卧推
很多人有个疑问在家能不能做卧推,肯定可以的,就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的,你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊,比如购买一副哑铃杠铃组合器械。
卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉,抗阻力的刺激,能让肌肉充满力量以及不断地增长,有增强我们肌肉维度和身体的耐力。
哪些运动可以锻炼全身3
1,标准俯卧撑
作用
俯卧撑动作简单,却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群,发展平衡和支撑能力,改善中枢神经系统,是一种功能性很强的训练动作
动作
双手撑地,两臂伸直,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腹腰收紧;曲臂慢慢下降,肘关节夹角呈 90 度以后开始回位;全程背、臀、腿处在一条轴线上,平起平落
训练量
刚开始锻炼,可以每周4~5次,每次2~3组,每组10~20次,组间休息1~2分钟
2,徒手深蹲
作用
深蹲的主要目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群,可以释放生长激素促进肌肉生长,提高爆发力和弹跳力,且有燃脂瘦身作用
动作
双臂前伸或抱头,双脚分立,与肩同宽或稍宽,脚尖稍向外展;屈膝慢慢下蹲,至大腿与地平行时止,并保持1~2秒再回位;其间用腿和臀来发力,保持挺胸收腹,膝盖与脚尖同方向
训练量
建议每周3次,每次做3~5组,每组8~12个,组间休息在1分钟以内
3,仰卧卷腹
作用
仰卧卷腹的目标锻炼部位是腹直肌上部(上腹),而腹肌轮廓的显现就是人常说的马甲线。与动作近似的仰卧起坐相比,卷腹更高效地调度腹部发力,大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害
动作
平躺在地面,双膝弯曲 近90 度,脚部平放在地上;双手抱胸或放到耳侧;肩胛骨离地,双肘尽量去够膝部,将上身弯曲到极限后保持一到两秒,然后下落到肩部着地即可; 过程中腰部勿离开地面
训练量
腹肌属于耐疲劳肌肉,可以每天1次,每次2~3组,每组做10~12个,组间休息30秒
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