怎样跑好马拉松
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怎样跑好马拉松,马拉松训练,如何制定马拉松训练计划。跑步是最常见的一项健身运动,很多人喜欢跑步,进而爱上了马拉松,那么怎样跑好马拉松,下面是相关介绍一起了解一下吧。
怎样跑好马拉松1
公元前四九零年,希腊人和波斯人在希腊的马拉松进行了一场激烈的战争,结果希腊人取得了胜利。为了把胜利的消息很快地送到首都--雅典,就派了一个叫菲力比斯的战士,从马拉松一直跑到雅典。当他到达雅典时已经精疲力尽,传达了胜利的消息以后便死去了。后来为了纪念这位战士,在一八九六年第一届奥运会上,举行了从马拉松跑到雅典的比赛,优胜者以2:58’50”的时间跑完了全程。当时的距离是40公里200米。在一九二零年又精确地测量了这段距离为42公里195米,以后就把这个距离作为正式马拉松跑的距离,并列入了历届的奥运会比赛。马拉松比赛没有世界纪录,只有世界最好成绩,目前的男女马拉松跑的最好成绩分别为2:06’50”和2:21’06”。
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的'距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。
在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。
怎样跑好马拉松2
首先是设定目标
网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站,大家可以参考以下,只要输入你自己路跑赛的成绩,就可以估算你全马“理论上”可以跑到多少。当然这只是“理论值”,另外也有几种算法,像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩,女生则乘以9倍。如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多的话,就表示你的耐力不足,请多练长跑!当然也有可能是补给的问题!有些人10KM跑不进50分,却希望自己全马可以跑进3hr30min,基本上那是不大可能的事情,请设定比较合理的目标。
设定训练期内容
一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者,一开始前三个月要先建立基础有氧耐力,也就是多跑长距离跑,不用求速度而是求时间。可以挑选周末跑个2.5hr甚至3hr的长慢跑,让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量的能力。等到接近赛事的前二个月,再加强一些速度。
进阶跑者则可以多做些速度练习,但是长跑练习也是不可免。通常我都是每周平日挑二天,一天做间歇跑,一天做渐速跑,周末则会做一次20-30km的长距离跑。等到赛前一个月时,再开始决定马拉松配速要用多少来配,实施20-25km左右的马拉松配速跑。训练越接近赛事则强度越高,距离越短。
像是我7,8月就没有安排任何比赛,一方面天气太热跑步真的很痛苦,也跑不出好成绩,还不如约个三五好友周末跑跑山路长跑聊聊天,一方面可以建立基础体能,一方面又不用花甚么钱。
训练的三大原理
A、过负荷原理
就是要超过自己身体负荷的速度或距离才能达到训练效果。也就是说,每次出去只跑短短的距离或一直慢慢跑,体力是不会进步的。
B、可逆性原理
训练的效果,会随着训练的中断而逐渐流失。当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些。所以运动与训练一定要持续,不要偷懒!
C、特异性原理
训练的效果会展现在有训练到的部位与动作上,也就是说,马拉松成绩要进步,就要多练跑步啦!你如果每天都在游泳,跑步是不会进步的!(虽然是废话,但是有些人真的是这样认为的。)
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