一组训练帮你有效强壮下肢
本文已影响8.73K人
本文已影响8.73K人
一组训练帮你有效强壮下肢,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白一组训练帮你有效强壮下肢,就快快动起来吧!
一组训练帮你有效强壮下肢1
动作一:窄距颈后深蹲
双腿微微分开站立,调整脚尖方向让自己以一个舒服的`姿势完成动作,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点稍停后起身还原整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:T杠侧蹲
面对T杠,双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手将T杠举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后向侧方坐并顺势下蹲至自己动作顶点稍停,然后起身还原,并换另一侧动作全程都要保持背部挺直并注意膝盖与脚尖方向一致
动作三:单腿哈克深蹲
仰卧在器械上,背部贴紧后方垫子,双手向上握住上侧把手,一只脚踩住踏板,另一只脚置旁边踏板上松开安全杆,慢慢屈膝向下,至支撑腿大小腿垂直或略低,然后慢慢反方向还原
动作四:行走箭步蹲
双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃置于胸前保持身体稳定,保持背部挺直,向前迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身,起身时后侧腿向前迈出并再次下蹲,如此循环向前箭步行走整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五:负重深蹲
站在深蹲器械上,小腿贴紧后侧档板,双脚固定,背部挺直,核心收紧,双手各握壶铃垂于体侧保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点稍停后慢慢还原动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作六:站姿单腿提踵
站在器械上,肩膀顶住上侧阻力板,一只脚脚掌踩住踏板,另一只脚悬空慢慢尽可能高地抬起脚跟,至小腿完全收紧,然后慢慢反方向还原至动作顶点一侧完成动作后再进行另一侧
充分的热身以后开始训练,如果是男士以增肌为目的进行,选择自己能力范围内的大重,每个动作8-12次,每次3-5组,如果是女士以塑形为目的进行,那么选择小重,每个动作12-20次,每次3-5组,训练结束后不要立即停止,还要记得拉伸放松。另外,在训练过程中如果感觉某个部位紧张,可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位使之得到缓解。
一组训练帮你有效强壮下肢2
动作1、深蹲 (4组,每组15次)
动作2、箭步蹲 (2组,每侧各10次)
动作3、站姿提踵 (2组,每组15次)
动作4、保加利亚蹲 (2组,每侧各10次)
动作5、箭步蹲跳 (2组,每侧各10次)
每次练腿后,你要及时进行拉伸,才能缓解肌肉充血,提高肌肉弹性,缓解第二天腿部酸疼现象。坚持2个月时间,让你感受到下肢力量跟肌肉维度的变化。
单杠的练习方法 五种方法让你身体更强壮
再粗壮的大腿小腿都能瘦!5组运动快操练起来
什么是离心训练 离心训练有什么好处 力量训练
超强记忆力怎么训练
不练出蜜桃臀你都不知道有多性感!9组提臀运动练起来
最有效的训练孩子专注力方法
四肢麻木怎么办?三种方法帮助你
最有效的腿部爆发力训练动作
终极哑铃全身组合训练
还在为肥屁屁烦恼?2组运动帮你练出挺翘臀部
有效hiit训练减腹部10个动作(经典hiit动作组合动图)
不管是腿粗腿弯还是肉多 2组腿部训练瘦腿一步到位
怎么训练缅因猫装死科学的训练技巧
训练后懂得吃让你更强壮
几个动作帮你高效燃脂强力瘦腹
训练下肢的方法 求训练下肢的训练方法
扁平臀什么样 7个动作塑造强壮有型的下半身
雪纳瑞如何训练从小训练指令清晰并赏罚分明
将扁平下垂臀一网打尽!7组瘦臀运动练起来
男人练瑜伽健康且强壮肌肉
三个月德牧怎么训练,教你训练出听话的德牧宝宝
强化小臂手腕训练
腓肠肌强化建议训练
力量训练组间休息多久合适
快速训练罗威纳卧倒_训练哈士奇随行
力量训练做多久合适 力量训练做几组合适
巨人组腿部超级训练
滚筒也是健身好帮手!一次学会伸展和训练动作
句子训练一年级下册摘抄
译健身球训练动作力量训练系列
怎么练强壮的三角肌?
怎么练习哑铃让自己更强壮
句子训练一年级语文下册摘抄