做仰卧起坐的时候怎样呼吸
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做仰卧起坐的时候怎样呼吸?仰卧起坐运动不仅有益健康,还能锻炼身体,增强我们的身体素质。体育课上我们经常做仰卧起坐,那么做仰卧起坐的时候怎样呼吸,阅读本文,找找方法吧。
做仰卧起坐的时候怎样呼吸1
一、仰卧起坐技巧:正确做法
1、首先,身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
3、最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的`肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
二、仰卧起坐技巧:呼吸技巧
同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。
三、仰卧起坐技巧:运动建议
30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到35—40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。
做仰卧起坐的时候怎样呼吸2
一、做仰卧起坐时双手不要抱头
否则会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力。此外,做仰卧起坐时,如果两腿伸直,其危害更严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。捷克生理学家符拉迪米儿·扬达博士建议,为了在最大程度上放松臀屈肌,避免腰部和脊椎的损伤,做仰卧起坐时,应屈膝平躺,让同伴扶住小腿,起身的同时,双腿向后用力。
二、正确的仰卧起坐需要配合呼吸
双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
在进行仰卧起坐运动的时候,最好是在身体抬起的时候呼气,在身体放下的时候吸气,而且最好是让动作慢一些,这样呼气、吸气都可以更加的深度进行,对于心肺的锻炼作用就会更好。同时想要让这种运动的效果更好,一定要注意坚持,三天打渔两天晒网式的锻炼是不会有任何的效果的。
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