事倍功半的间歇训练法
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事倍功半的间歇训练法,运动是保持身体健康的基本途径,有相应疾病的人不适合做这种运动,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,以下分享事倍功半的间歇训练法。
事倍功半的间歇训练法1
间歇训练法即练一阵歇一阵,只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示,越来越的多人适用这种方法。
“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法,”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道,“这就像找到一种药,药效是原来的.两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”
赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段,每段4分钟,中间各休息3分钟。他说,间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后,“应感觉有些上气不接下气,但不应感觉筋疲力尽”。
研究人员发现,间歇训练法使跑步者耐力显著增加,力量增强一成,速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后,一些年长者和心脏病患者健康状况改善。
不过,一些专家说,推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为,普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。
英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说,剧烈运动会带来更多好处,但“任何运动都可能提高血压,降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。
现阶段,英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时,以帮助控制体重和维护心脏健康。不过,这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。
运动专家说,由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力,如需增强肌肉,最好采用间歇训练法。
埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道,“如果你活动肌肉,肌肉间会失衡,身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型,使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练,效果也可持续数小时。
事倍功半的间歇训练法2
『拉伸练习』
科学研究发现,决定专注力的因素有两点,一是事情的难度,二是我们应对这件事的能力水平。
一件事的难度如果高于能力,这件事就在陌生区,会让人感到焦虑,产生逃避心理;如果应对这件事游刃有余,那这件事就在舒适区,人会觉得简单,甚至感到无聊,产生一种懈怠心理。以上两种情况,都不利于产生专注力。
只有事情难度刚刚有些挑战性,处于拉伸区时,人才容易保持高效率的专注。
做事情想保持专注,首先要考虑事情难度落在了哪个区域。如果是落在陌生区,最好把它拆解成几个步骤,让每一个步骤都落在拉伸区里,循序渐进地练习。比如一口气看一整本书很难,那就给自己规定一次看10页,分成十几次看;要是事情落在舒适区的话,可以适当增加难度,比如书的内容比较简单,那可以在阅读一部分之后用自己的语言复述一遍。
『及时反馈』
很多人在打游戏时特别容易专注,经常打游戏打到废寝忘食。这是为什么呢?因为游戏有个很重要的特点,就是对玩家付出的努力能及时反馈。
日常生活中,我们做的事情,不是每一件都能立竿见影,需要坚持一段时间,才能逐渐凸显好处,怎么能让自己做的事情有更多反馈呢?有两个方法:
01、 量化进度。
相比一个模糊的方向,把你要做的事情量化,监控事情的进展,更容易保持专注。比如你要复习考试,目标不要设定成把这本书看完,而是要把目标分解。假如有20个单元,每看一个单元,就告诉自己完成了5%,这样可以主动提高注意力,看书也就越来越快了。
02 、预想结果。
做事如果分心,可以间歇地停下来,想一下这件事能给你带来什么结果。比如在做方案时注意力不能集中,试想一下这份方案做完后可以安心地休年假,预想结果能让自己对手头的事情产生期待,从而专注起来。
『释放空间』
人如果处在一种繁杂、脏乱的环境中,就很难将自己的注意力集中。缺乏专注的话,持续的精力涣散又会带来更多的压力,高效也无从谈起。
上个世纪80年代,乔布斯收购了皮克斯公司,在为其设计新建筑时,大楼正中央留出了一大片空余区域,这样大家可以在那里心无旁骛地寻找灵感。我们在工作时,也可以通过释放空间来提升专注度,比如办公桌面尽量保持整洁。
另外,不仅要释放物理空间,也要释放大脑空间,如果处于多重工作状态,同样也难以保持专注。比如一边开会、一边聊天的人,可能会议重点没听到,聊天质量也不高。
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