瑜伽砖开肩的使用方法介绍
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瑜伽砖开肩的使用方法介绍,瑜伽砖是练习瑜伽所使用的一种辅助工具,可以帮助初学者调整姿势以及辅助身体达到一些动作。接下来和大家一起了解关于瑜伽砖开肩的使用方法介绍。
瑜伽砖开肩的使用方法介绍1
仰卧开胸式
俯卧在垫子上,右手旁侧打开,屈右肘90度,指尖指向前方,让手肘和肩膀在一条直线上,保持手臂不动。左手放在身体的左侧,手掌支撑地面,辅助左侧身体抬离地面,让左侧身体向后向上翻转,屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈,可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。
下犬式变体
四脚板凳式于垫面上,调整髋部在双膝的正上方,下肢体式保持不动,双手缓缓向前移动直到双小臂撑地,将额头置于垫子上,注意在这个体式中,背部要保持平直,但在开肩的练习中,建议腹部向下一点,让脊柱形成一个曲线,如果下背部开始疼痛,说明伸展过度了,适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果,也可以在双肘下垫一块瑜伽砖,同时双手掌合并。
第穿针式
先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,弯曲左手肘手掌撑地,右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面,脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。
下犬式
四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。注意在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
瑜伽砖开肩的使用方法介绍2
健身瑜伽十二试瑜伽动作
1 、鸽王式
左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。
脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。
2、 狗伸展式
将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地面。
这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。
3、 鹰式
保持鸟王式(第12招)的姿势,然后把手臂缓慢打开,大臂尽力向后伸展,但是保持肘部略微弯曲,同时手指用力伸直,如同鹰的羽翼。
4 、蜘蛛式
双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。
能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,也有助于背部放松。
5、 蝗虫式
腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。
健身瑜伽十二试瑜伽动作
6、 龟式
双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬,呼气的时候,下巴靠近胸部,运动的重点在颈部。
龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴有很大的帮助。
7、 虎式
双手及双膝着地,吸气的时候凹下脊椎,抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展,同时仰望,抬起下巴;呼气的时候,把腿蜷回,弓起背部,头部与膝部靠近。
这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。
8 、眼镜蛇式
这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子,因此身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。
眼镜蛇式可以增强手臂的力量,消除脖子的皱纹。
9、 蝴蝶式
这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。
这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
10 、牛面式
双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。
牛面式在扩胸的`同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。
11、 狮子式
保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;在吸气时下巴上扬,背部凹下;呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,并发出狮子般的吼叫。
这个动作不太雅观,但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性和活力,还可以起到瘦脸的功效。
12、 鸟王式
这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右脚钩住左腿的小腿下方;把手臂抬到与肩膀同高的位置,弯曲手肘,让小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接触合拢,然后保持视线水平,上身前俯,贴近腿部。
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