腰背肌的锻炼方法有哪些
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腰背肌的锻炼方法有哪些,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,有些运动还是比较高强度的,经常运动有利于我们的心肺功能,运动可以预防三高,现在分享腰背肌的锻炼方法有哪些
腰背肌的锻炼方法有哪些1
第1式
四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 。
第2式
双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。
第3式
双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧,用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。
第4式
自然平躺于地面上,双脚伸直。 抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右,来回动作反复做10次。
第5式
侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡,上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)。
第6式
双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧,利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上。
腰背肌的'锻炼方式就介绍到这里了,上面一共介绍了6种不同的锻炼方法,有这方面需要的朋友可以选择2到3种药背肌锻炼方法,每天交替进行锻炼。在训练的过程当中,一定要注意人身安全,应当选择平地锻炼,并且锻炼的过程中,身旁最好有人陪伴,这样才能防止意外。
腰背肌的锻炼方法有哪些2
锻炼腰背肌
锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;
2、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
如果想要锻炼腰背肌,可以采用上文中小编介绍的方法,只要你能坚持一段时间,就会让自己的腰背上充满肌肉,让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行,不要急于求成,以免造成腰背肌没有练成,反而让腰部受到拉伤。
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