腿很僵硬怎么练一字马
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腿很僵硬怎么练一字马,很多人都是喜欢练舞蹈的,而且对于学习舞蹈的朋友们来说,劈叉大家都不会陌生,这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了,以下看看腿很僵硬怎么练一字马及相关资料。
一、大腿内侧
可以先从简单的动作开始训练,大家先双腿盘坐在地上,将一只腿架在另外一只腿的上面,再将自己的身体慢慢的向下压。做这个动作的时候你能感觉到自己大腿内侧在剧烈的颤动,这就能起到拉伸韧带的效果了。
二、大腿后侧
采用坐立的姿势,先将自己的腿抬起来,在慢慢的伸直。对于大部分人来说,这个动作的难度还是比较大的。因为需要非常柔软的大腿后侧才能做到。可以用背部靠着墙,一点点的慢慢练习。
三、大腿前侧
既然是全方位的拉伸,那么腿前侧也必不可少的。先跪坐在地上,然后将自己的一只腿延伸到身后,并且向上抬起。腿前侧会感受到巨大的压力,根据你自己的情况拉伸即可,不需要过于勉强自己。
四、时间
很多人会关心这个问题“我的腿这么僵硬真的能练劈叉吗”,人的韧带本身就有弹性,长时间不拉伸一定会出现僵硬的情况。只要你能够坚持每天训练,练好劈叉不是问题。以上三个动作能够全方面训练你的韧带,是非常好的锻炼动作。
腿很僵硬的情况下,可按以下方式练一字马:
1、热身运动
能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等,到人体出细汗为宜,那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健,留意膝关节不必弯折,不必弓背。两手接近路面,有标准的'同学们能够紧抱小腿肚,耗10–30秒。
2、压腿
压前腿时,要留意上身站立,渐渐地向下、向脚跟处拓宽,留意是用腹部去贴腿,不必低下头弓背,绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直,用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟,随后下到最少,抱腿耗10秒,以后训练中能够渐渐地加时间。
3、抬腿
三分压七分踢,它是腿功训练的真知。踢前腿时,要留意上身站立,身体不必向前倾,不必弓背,绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边,手指头冲前,民族舞蹈中叫山膀手位,两腿各踢2个八拍。踢旁腿时,一样山膀手位立住,往上往侧边踢,脚面要朝上,外开。
4、路面耗腿
站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟,渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直,后边的脚的脚面要紧贴路面,膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。
扩展资料:
一字马练习技巧与注意事项:
1、双腿伸直坐在地上,双脚勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
4、时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜;压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿,踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
5、方法掌握得当,初期锻炼前一个星期会痛是正常情况,可以用热敷的方式缓解疼痛。
1、 坐角式瑜伽
练习时手杖式坐姿进入,吸气,双腿往左右两边大大分开成V字形,双臂自然垂于身体前方。呼气,抬头,目视上前方。然后上半身向前倾,用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾。眼睛看向地面,感受大腿肌肉与韧带的拉伸,坚持这个姿势15~30秒,还原身体至手杖式坐姿放松。
2、 下犬式瑜伽的变体
练习时从下犬开始进入,吸气时两腿往左右两边尽量打开,脚掌内扣,腿部保持伸直。呼气,双手略微向前并排推进,手掌五指保持张开并压实地面,额头完全贴着地面,肩膀下沉,视腿部韧带与髋关节承受力可以尝试尽量将臀部下压,感受腿部韧带的拉伸以及髋关节的活动,维持这个动作30~60秒即可。
3、加强单腿平衡式瑜伽
练习时从站立山式进入,左腿屈膝抬起,先左手抓住左小腿,右手扶髋,吸气时左手将左脚往上拉起并朝天空上方伸直,脚掌绷直,将腿部尽量往左侧腰靠近,右手上举绕过头顶抓住左脚脚踝,左手放下,手掌扶住右大腿上方,右腿微微弯膝,眼睛看向左下方地上,感受侧腰与腿部拉伸,重心放在右腿上,保持身体的稳定。坚持15-30秒后,松开右手,左脚落地,换侧练习多一次。
4、青蛙式瑜伽
说到练习开髋,最后当然就少不了青蛙式,作为练习开髋的经典体式,青蛙式也是个比较简单的练习体式,很适合身体比较僵硬的人练习,而且对于膝关节、小腿前侧的延展以及缓解痛经都很有帮助。练习时首先从俯卧开始。
双手往头部方向并排伸直,手掌心向下贴着地面,吸气,双手弯肘,小臂与手掌支撑在地上,胸腔抬起离开里面,略微抬头,眼睛看向前方。呼气,双腿分别往左右两边打开,大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝,两边小腿成一平行直线。
脚心向后,膝盖内侧压实地面,腰部下沉,大腿尽量往地面下压,保持这个动作30秒,身体还原俯卧姿势休息。
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